Otot trapezius bertanggung jawab atas fungsi normal korset bahu dan leher. Juga, trapesium yang kuat melindungi vertebra serviks dan tulang selangka dari berbagai cedera. Ada latihan khusus yang ditujukan untuk memompa otot-otot ini. Mereka disebut shrags.
Itu perlu
- - batang
- - halter
- - bar
instruksi
Langkah 1
Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih sempit dari bahu Anda. Ambil barbel di tangan Anda sehingga tangan Anda di bar terbuka lebar. Luruskan punggung Anda, rapatkan tulang belikat, angkat dagu ke atas. Rasakan sedikit ketegangan pada otot Anda. Angkat bahu Anda sambil memegang barbel di tangan Anda. Cobalah untuk menjangkau mereka seolah-olah ke telinga Anda. Kunci di posisi teratas. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Ingat - brengsek, perlahan - turun. Lakukan latihan tidak lebih dari sepuluh kali.
Langkah 2
Ambil dumbel, pilih berat optimal Anda dan lakukan latihan yang sama persis dengan barbel. Versi dumbbell direkomendasikan untuk dilakukan segera setelah barbel. Berkat bekas luka ini, Anda akan memompa dengan baik bagian atas otot trapezius.
Langkah 3
Atur bangku pada kemiringan sekitar 30 °, tetapi tidak lebih. Berbaring telungkup. Turunkan tangan Anda ke lantai. Ambil dumbel di masing-masing tangan. Angkat dengan siku ke atas, tekuk lengan, satukan tulang belikat. Lakukan dua belas kali dalam satu pendekatan. Latihan ini memompa bagian tengah trapesium.
Langkah 4
Kembangkan otot trapezius bawah Anda dengan palang paralel. Sebagian besar otot-otot ini jatuh tepat di bagian bawah. Karena itu, dengan melatih bagian bawah secara menyeluruh, Anda akan memastikan bahwa semua otot punggung di bagian atasnya akan berkembang secara proporsional. Posisi awal - pada palang yang tidak rata, lengan direntangkan. Mencoba untuk tidak menekuk siku Anda, tarik tubuh Anda ke lantai, seolah-olah mengangkat bahu Anda. Pada saat yang sama, bagian belakang harus rata, tetap tegak. Pastikan bahu naik sebanyak mungkin selama latihan. Kembali ke posisi awal. Ulangi sepuluh kali.
Langkah 5
Ingat aturan dasar saat melatih otot trapezius: angkat proyektil - tarik napas, turunkan - buang napas. Anda tidak bisa menahan napas. Jaga bahu Anda lurus ke atas, jangan tarik ke depan. Usahakan untuk selalu menjaga kepala tetap lurus dan dagu tetap tegak.
Langkah 6
Kontrol berat cangkang. Dengan beban yang berat, tidak mungkin melatih otot dengan benar dalam amplitudo yang cukup. Lebih baik melakukan beberapa pendekatan. Jangan menekuk siku dalam latihan vertikal. Ini akan mulai memuat bisep dan membatasi jumlah otot trapezius.
