Punggung adalah salah satu kelompok otot terpenting dalam tubuh manusia. Otot-otot punggung bertanggung jawab tidak hanya untuk perkembangan fisik, tetapi juga menyediakan aliran darah normal di pembuluh dengan menciptakan kerangka pendukung untuk tulang belakang. Selain itu, punggung yang lebar dan menggembung adalah indikator utama seorang atlet, menurut indikator ini, seperti yang dikatakan oleh para atlet, orang dapat membedakan orang yang berayun di gym untuk musim panas dari orang yang menjadi pusat kebugarannya. arti kehidupan.
Itu perlu
Berlangganan ke gym
instruksi
Langkah 1
Lakukan tarikan atas. Yang terbaik adalah menggunakan pelatih pada awalnya - lebih mudah untuk menyesuaikan berat yang Anda gunakan. Duduklah di simulator, setelah sebelumnya mengkalibrasi ketinggian penyangga dan berat kerja Anda. Pegang pegangan dan lakukan tarikan atas, turunkan pegangan simulator dengan paksa ke tingkat tulang selangka. Lakukan lima hingga enam repetisi sepuluh hingga lima belas repetisi. Setelah itu, lakukan jumlah pengulangan dan pendekatan yang sama, lakukan tarikan atas di belakang kepala, turunkan lengan ke pangkal leher.
Langkah 2
Lakukan tautan yang lebih rendah. Batang bawah ditujukan untuk mengembangkan otot-otot lateral punggung - mereka membuat apa yang disebut "sayap", yang bertanggung jawab atas lebar punggung atlet. Duduk di mesin tarik yang lebih rendah. Sesuaikan berat dan panjang pijakan kaki. Pegang pegangan sambil membungkuk sedikit ke depan di tubuh. Tarik pegangan ke arah Anda sampai punggung Anda lurus, sambil menarik beban dengan tangan Anda sampai pegangan menyentuh area perut. Pastikan tidak ada kecurangan dalam bentuk apapun. Lakukan lima hingga enam set sepuluh hingga lima belas repetisi.
Langkah 3
Gunakan barbel untuk mengembangkan otot trapezius Anda. Ambil barbel di tangan Anda dengan pegangan sempit, berdiri tegak, mata Anda melihat ke atas. Angkat palang dalam lengkungan sejajar dengan tubuh Anda sampai buku-buku jari Anda menyentuh tulang selangka. Pada tahap awal, disarankan untuk menggunakan satu barbel tanpa beban. Jika bar sedang sibuk, gunakan kettlebell dengan berat yang sama. Lakukan lima hingga enam set sepuluh hingga dua belas repetisi.
