Pendeta wanita Brasil yang menggugah selera, titik kelima termahal di dunia - bokong Jennifer Lopez. Semua ini tidak bisa tidak menyebabkan sedikit kecemburuan pada wanita normal mana pun. Kabar baiknya adalah punggung Anda sama indahnya dengan punggung J. Lo. Dan hanya dibutuhkan sedikit usaha untuk mencapai kesempurnaan mutlak.
Diperlukan
- - baju olahraga;
- - karpet.
instruksi
Langkah 1
Jika ini hanya tentang memperkuat otot gluteus, satu set latihan 15 menit, yang akan Anda lakukan tiga kali seminggu, sudah cukup. Ini terdiri dari: - pemanasan;
- kompleks utama;
- stretch mark.
Langkah 2
Pemanasan Sebelum memulai latihan apa pun, Anda perlu menghangatkan otot. Anda dapat membatasi diri hingga 5 menit berlari di tempat, beberapa tendangan dengan kaki dan tangan, belokan, menekuk tubuh dan kepala.
Langkah 3
Kompleks utama Ini terdiri dari 3 latihan, yang masing-masing harus dilakukan 60 kali dalam 3 pendekatan (20 kali di setiap pendekatan). Latihan pertama Letakkan kursi di depan Anda dan berbaring di lantai di depannya. Tempatkan kaki Anda ditekuk di lutut di kursi. Kemudian luruskan satu kaki dan angkat. Mulailah mendorong panggul Anda ke atas. Saat melakukan ini, pastikan untuk menopang kaki kursi dengan tangan Anda; Anda harus merasakan otot-otot bokong Anda mengencang dengan setiap dorongan. Setelah 10 repetisi, ganti kaki dan lakukan 10 repetisi lagi. Ini adalah salah satu pendekatan.
Langkah 4
Latihan 2 Berdiri tegak. Menjulurkan pantat Anda (seolah-olah Anda akan duduk di ujung kursi) lakukan 20 squat lambat. Luangkan waktu Anda, Anda harus merasakan bagaimana otot-otot sedang bekerja. Versi lain dari latihan ini adalah jongkok dari posisi pegulat sumo (kaki dibuka lebar dan ditekuk di lutut). Saat melakukannya, pastikan lutut Anda selalu sejajar dengan pergelangan kaki.
Langkah 5
Latihan 3 Berbaring tengkurap, letakkan kepalan tangan di bawah dagu, rentangkan kaki selebar bahu. Sekarang perlahan-lahan angkat dan turunkan kaki lurus Anda, rasakan otot glute tegang dan rileks. Berhati-hatilah, jangan membuat sentakan tiba-tiba, jangan angkat kaki, dengarkan sensasi di punggung bawah. Seharusnya tidak ada rasa sakit!
Langkah 6
Peregangan: Berbaring telentang, rileks. Kemudian tekuk lutut Anda, tarik ke dada, lingkarkan tangan Anda di sekitar lutut dan tarik napas beberapa kali. Regangkan kaki Anda. Duduk di lantai dengan kaki lurus terbuka lebar. Geser telapak tangan Anda di lantai, perlahan-lahan membungkuk, mencoba menyentuh karpet dengan dada Anda. Rasakan peregangan pada otot kaki Anda. Berdiri. Silangkan kaki lurus Anda. Tekuk kaki Anda serendah mungkin (turunkan dan turunkan dengan setiap pernafasan). Relakskan lengan Anda, biarkan mereka menggantung ke kaki Anda seperti cambuk. Kemudian bangkit perlahan. Kepala naik terakhir.
