Karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pekerjaan yang tidak banyak bergerak, otot-otot gluteal menjadi lemah, dan seiring waktu mereka umumnya berhenti berkembang. Akibatnya, tampilan belakang menjadi tidak terlalu menarik dan bisa menjadi alasan kompleks.
Itu perlu
waktu luang dan keinginan
instruksi
Langkah 1
Ada 3 jenis otot di bokong: besar, sedang, dan kecil. Jika Anda belum pernah berolahraga dan bergerak sangat sedikit, akan cukup sulit untuk memompanya, karena mereka berada di bawah lapisan lemak yang besar. Anda perlu memahami bahwa aktivitas fisik harus menjadi teman tetap Anda untuk memberikan bentuk bokong yang indah.
Langkah 2
Perlu mempertimbangkan kembali diet Anda: jika Anda kelebihan berat badan, Anda perlu membatasi asupan lemak dan karbohidrat, menambahkan lebih banyak protein, karena mereka bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Beberapa saat setelah pelatihan, Anda perlu makan sebagian dari makanan berprotein: daging, ikan, produk susu, dll. Jika Anda tidak kelebihan berat badan dan ingin membentuk otot, Anda perlu menambah jumlah kalori yang Anda makan, dengan memprioritaskan protein yang sama. Karbohidrat sederhana (permen) sama sekali tidak berguna dan, selain lemak, tidak akan memberi tubuh apa pun yang dibutuhkan.
Langkah 3
Jika memungkinkan, pergilah ke gym ke instruktur berpengalaman yang akan membuatkan program individu untuk Anda. Dalam hal ini, efek latihan akan jauh lebih terlihat dan lebih cepat. Tapi Anda juga bisa melakukannya di rumah. Hal utama adalah memaksa diri Anda untuk melakukan ini terus-menerus, dan tidak sebulan sekali. Jumlah kelas yang optimal adalah 2-3 kali seminggu selama satu setengah jam. Latihan tidak diperlukan setiap hari, jika tidak, otot akan tumbuh buruk karena terlalu tegang.
Langkah 4
Tergantung pada apa yang ingin Anda capai, kelas Anda akan dirancang. Jika tujuan Anda adalah membangun massa otot, Anda pasti perlu berolahraga dengan beban. Untuk wanita pemula, dumbel 2-3 kg optimal, seiring waktu, berat badan mereka harus ditingkatkan. Pria juga bisa menggunakan dumbel di awal, secara bertahap pindah ke barbel.
Langkah 5
Jika tujuan Anda adalah menjadi lebih bugar dan ramping, tanpa peningkatan massa otot yang kuat, Anda perlu lebih memperhatikan beban kardio, meningkatkan jumlah pendekatan dalam latihan dan menggunakan dumbel kecil (Anda dapat melakukannya tanpanya sama sekali).
Langkah 6
Dengan program apa pun, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan yang akan membantu mempersiapkan otot untuk beban. Ini bisa termasuk mengayunkan kaki ke depan dan ke samping, peregangan, dll. Berikutnya adalah bagian utama - jongkok paling umum untuk memompa otot gluteal: jongkok penuh, setengah jongkok, kaki menyatu atau selebar bahu - semua ini memungkinkan Anda untuk memompa kelompok otot yang berbeda; melompat ke depan dan ke samping. Jika Anda berolahraga di gym, ada baiknya menghubungkan pelatih kaki khusus dengan beban. Pastikan untuk mengakhiri sesi kardio Anda - jogging ringan, sepeda olahraga, treadmill, atau latihan stepper, atau peregangan.
Langkah 7
Jangan berharap untuk melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Otot gluteal membutuhkan waktu lama untuk memompa, dan dibutuhkan beberapa bulan pelatihan konstan. Selain kegiatan utama, cobalah untuk lebih banyak bergerak - berjalan, bersepeda, lompat tali. Sepanjang hari, regangkan dan rilekskan bokong Anda - Anda dapat berlama-lama dalam keadaan tegang selama beberapa menit. Tindakan tidak mencolok seperti itu akan membantu memperkuat mereka dengan baik. Latihan "berjalan di atas bokong" telah membuktikan dirinya dengan baik - dalam posisi duduk Anda bergerak di sepanjang lantai dengan bokong, sementara kaki Anda diluruskan.
