Kondisi otot paha menempati pikiran banyak wanita dan pria. Bagaimanapun, memiliki kaki yang bugar dan ramping itu luar biasa. Dan untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu berolahraga dengan hati-hati dan terus-menerus. Apalagi justru yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot paha.
Itu perlu
load (halter, buku, dan opsi lainnya)
instruksi
Langkah 1
Karena paha memiliki sebanyak empat otot, untuk penguatan umum Anda perlu memompa masing-masing secara terpisah. Jadi, misalnya, salah satu latihan untuk memperkuat bagian belakang paha terlihat seperti ini. Posisi awal - berbaring di lantai tengkurap. Kaki perlu diamankan dengan beberapa benda yang akan menyebabkan traksi ke belakang yang cukup, misalnya, karet gelang senam khusus, yang diikat sehingga terus-menerus menarik kaki ke belakang. Kemudian tekuk kedua kaki sedekat mungkin dengan panggul. Tujuan Anda dalam melakukan latihan ini adalah untuk mengatasi gravitasi, sehingga efek pemompaan akan tercapai.
Langkah 2
Juga, Anda akan melakukan pemompaan paha yang cukup efektif jika Anda mengikat beban ke kaki Anda. Berdiri di depan dinding atau penyangga lainnya. Inti dari latihan ini adalah Anda berdiri tepat di depan rintangan, satu kaki di lantai, dan yang lain (yang membawa beban) diambil kembali. Kemudian dengan lembut kembali ke posisi awal. Setelah jumlah pengulangan yang diperlukan, ganti kaki Anda.
Langkah 3
Perkuat bagian depan paha menggunakan latihan terkenal - squat. Posisi awal berdiri tegak (dimungkinkan pada dukungan apa pun). Perlahan mulai jongkok dan juga dengan lembut kembali ke posisi awal. Jika Anda juga menambahkan elemen kekuatan, misalnya, barbel atau dumbel di lengan Anda, latihan akan lebih efektif. Namun, Anda hanya perlu melakukan ini jika Anda sudah cukup siap untuk beban seperti itu. Jika tidak, Anda hanya dapat membahayakan diri sendiri.
Langkah 4
Anda juga bisa mengayunkan paha depan sambil berbaring di lantai. Ambil sedikit beban (bahkan buku yang cukup banyak dapat melayani mereka), berbaring telentang, regangkan kaki tegak lurus ke lantai, letakkan beban di kaki Anda dan mulailah perlahan menekuk lutut. Kemudian lepaskan kembali.
Langkah 5
Lakukan lunge ke depan, sambil menggunakan beban di tangan Anda. Posisi awal - berdiri tegak, kaki harus ditempatkan secara ketat di sepanjang lebar tumit. Letakkan beban di bahu Anda, misalnya, turunkan lengan Anda dengan dumbel di atasnya. Sekarang mulailah "melangkah" maju secara bergantian dengan masing-masing kaki. Langkahnya harus sedemikian rupa sehingga kaki ditekuk di lutut di sudut kanan. Kembali ke posisi awal.
Langkah 6
Latihan seperti jongkok akan membantu Anda memompa paha bagian dalam. Namun, cara melakukannya sedikit berbeda. Berdiri dengan kaki terbuka lebar satu sama lain, kaki Anda juga harus melihat ke samping. Ambil beban dan letakkan di belakang kepala Anda ke bahu Anda. Mulai jongkok.
Langkah 7
Bagian luar paha menerima bagian penguatannya dari melakukan semua jenis latihan ini, karena beban jatuh di atasnya saat melakukan latihan apa pun.
