Atlet pemula yang baru memulai latihan beban seringkali tidak sabar untuk memberikan volume maksimal pada ototnya. Dalam upaya mencapai tujuan ini, mereka meningkatkan jumlah latihan dan durasinya. Tapi kekecewaan segera muncul karena otot tidak tumbuh. Apa yang perlu dipertimbangkan jika Anda telah menetapkan tujuan untuk membangun massa otot?
Diperlukan
- - Gym;
- - diet seimbang.
instruksi
Langkah 1
Gunakan prinsip menambah beban. Otot terbiasa dengan beban tertentu yang tidak berubah seiring waktu. Serat otot membutuhkan stres untuk tumbuh. Ini dapat dicapai dengan meningkatkan bobot kerja proyektil dan jumlah total pengulangan. Cara terbaik untuk membangun massa otot adalah berlatih dengan beban proyektil yang berubah secara dinamis.
Langkah 2
Lakukan 9-12 repetisi untuk setiap latihan untuk setiap set. Jumlah yang lebih kecil akan berkontribusi pada pengembangan kekuatan, dan jumlah yang lebih besar akan berkontribusi pada pengembangan daya tahan kekuatan dan studi kelegaan. Pilih berat optimal untuk diri Anda sendiri di mana Anda tidak akan dapat melakukan lebih dari 12 pengulangan. Untuk setiap kelompok otot utama, lakukan 6-8 set. Teknik ini mendorong pertumbuhan otot secara maksimal.
Langkah 3
Rencanakan sesi mingguan Anda dengan bijak. Pendapat bahwa pertumbuhan massa otot ditentukan oleh banyaknya latihan telah lama dibantah oleh praktik latihan atlet. Untuk memastikan pertumbuhan otot, diperlukan 2-3 latihan per minggu. Istirahat setidaknya dua hari harus diikuti di antara latihan. Pada saat inilah proses dalam tubuh berlangsung secara aktif, yang mengarah pada pertumbuhan serat otot.
Langkah 4
Bangun sistem tenaga dengan benar. Latihan intensif menghabiskan banyak energi, yang harus diisi ulang tepat waktu. Protein Makanan dan protein diperlukan untuk pertumbuhan otot. Jumlah protein yang optimal setidaknya 2,5 g per kilogram massa otot per hari. Cobalah untuk mengkonsumsi lebih banyak air, karena membawa semua sistem tubuh ke dalam keseimbangan yang diperlukan.
Langkah 5
Tidur, istirahat, dan relaksasi yang cukup setelah beraktivitas. Sebagian besar hormon yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot diproduksi selama tidur. Tidur nyenyak juga memperlambat metabolisme, yang mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot. Berenang adalah salah satu cara terbaik untuk mengendurkan otot dan rileks setelah sesi latihan kekuatan.
