Tantangan pertama yang dihadapi seorang pemula dalam binaraga adalah mendapatkan massa otot yang baik untuk mengubahnya menjadi kelegaan. Ada banyak kesulitan dalam pelaksanaan tugas ini, karena tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya dengan benar.
Itu perlu
- - Gym;
- - formulir;
- - barbel;
- - halter;
- - bangku;
- - diet tinggi kalori.
instruksi
Langkah 1
Pergi ke gym 2-3 kali seminggu. Anda hanya bisa mendapatkan otot besar dengan bantuan barbel dan dumbel. Meskipun banyak yang masih percaya bahwa batang horizontal dengan batang yang tidak rata juga cocok untuk tujuan ini. Otot Anda perlu kelebihan beban dari gym. Hanya dengan begitu proses pertumbuhan otot akan dimulai. Apakah latihan dada untuk tujuan ini? (bench press), kaki (barbell squat) dan punggung (deadlift). Artinya, setiap sesi latihan harus memiliki setidaknya satu latihan dasar. Jumlah pendekatan setidaknya 5, dan pengulangan dari 8 hingga 12.
Langkah 2
Lengkapi jadwal latihan Anda dengan latihan kelompok otot yang terisolasi. Juga sangat penting untuk memuat sisa kelompok otot yang lebih kecil, seperti trisep, bisep, perut, deltoid, dll. Ikuti prinsipnya - lakukan 1 latihan dasar dan 2-3 latihan terpisah setiap latihan. Misalnya, pada hari Senin, lakukan bench press, abs, dan bisep. Jumlah set dan repetisi sama dengan yang dasar.
Langkah 3
Makan minimal 5-6 kali sehari setiap 3 jam. Diet harian adalah aspek yang lebih penting dari penambahan berat badan yang cepat daripada pelatihan. Makan hanya makanan berkualitas tinggi yang tinggi protein, lemak, dan karbohidrat. Ini termasuk: keju cottage, krim asam, telur, ikan, domba, daging sapi, cumi-cumi, pisang, dll. Makan lebih banyak karbohidrat sebelum berolahraga dan lebih banyak protein setelah dan di malam hari. Juga minum air bersih sekitar 1,5 liter sehari. Ini akan membantu penyerapan makanan lebih cepat.
Langkah 4
Beristirahatlah setelah setiap kelas di gym. Tanpa tidur nyenyak selama 8 jam, tidak mungkin berharap untuk mendapatkan otot. Juga sangat penting untuk beristirahat di siang hari untuk memulihkan diri lebih cepat. Fisiologi manusia sedemikian rupa sehingga otot tumbuh selama istirahat. Oleh karena itu, jangan pernah melupakan aspek terpenting dari proses pelatihan ini.
