Orang-orang yang mengunjungi gym khawatir dengan pertanyaan yang sama: bagaimana cara cepat membangun massa otot. Tentunya tugas yang ada akan tampak sulit, tetapi pada kenyataannya, seluruh rahasia terletak hanya pada beberapa aturan dasar yang akan membantu Anda mencapai kelegaan yang diinginkan.
instruksi
Langkah 1
Saat bekerja dengan barbel atau kettlebell, tingkatkan beban secara bertahap baik dengan menambah beban atau dengan meningkatkan jumlah pendekatan, karena tubuh cenderung cepat beradaptasi dengan beban. Poin yang sangat penting saat mendapatkan massa otot bukanlah berenang, berlari, atau bersepeda. Dalam hal ini, ada kelebihan konsumsi asam amino dan glikogen, yaitu penurunan kekuatan.
Langkah 2
Sertakan lebih banyak ikan dalam diet Anda karena mengandung banyak lemak omega-3 yang sehat. Tentukan jumlah rata-rata kalori yang harus Anda konsumsi per hari dan tingkatkan jumlah ini hingga setengahnya. Diet ini hanya boleh berlangsung selama tiga hari, ini akan meningkatkan kadar glikogen otot secara signifikan. Kemudian kembali ke diet Anda yang biasa, jika tidak, kalori ekstra akan berubah menjadi lemak subkutan.
Langkah 3
Ambil makanan enam kali sehari (termasuk di malam hari), ini diperlukan untuk penyerapan cepat. Karena Anda tidak dapat meninggalkan otot tanpa makanan selama lebih dari enam jam, dan Anda tidak ingin bangun di malam hari dan memasak makanan, Anda dapat menyiapkan segelas protein shake di malam hari. Perlu dicatat bahwa masih lebih baik untuk mendapatkan protein dari makanan, dan Anda dapat minum koktail hanya jika Anda tidak bisa makan dengan benar.
Langkah 4
Air adalah bahan yang paling penting untuk membangun massa otot, tugas Anda adalah menjaga tingkat hidrobalans yang optimal dalam tubuh. Tingkat keseimbangan air yang diperlukan dapat menyebabkan peningkatan kekuatan dan energi internal. Untuk melakukan ini, Anda harus minum setidaknya dua setengah liter air per hari, di musim panas, jumlah cairan yang dikonsumsi dapat ditingkatkan.
Langkah 5
Lakukan setiap latihan 8-12 kali, jumlah ini paling optimal untuk meningkatkan massa otot. Sejumlah kecil pengulangan (misalnya, 3-6 kali) hanya cocok untuk meningkatkan kekuatan otot, tetapi tidak untuk meningkatkan volumenya. Pilih berat optimal untuk Anda sendiri, sehingga Anda dapat mengangkatnya tidak lebih dari 12 kali (tetapi tidak kurang dari 8). Lakukan 6-9 set latihan untuk kelompok otot tertentu.
