Otot-otot lengan kehilangan elastisitas seiring bertambahnya usia, menjadi lembek dan melorot. Kelebihan berat badan juga berdampak negatif pada penampilan bagian tubuh ini. Anda dapat mengembalikan keindahan tangan Anda sebelumnya dengan bantuan diet dan latihan fisik khusus.
instruksi
Langkah 1
Bahkan otot lengan yang kencang di bawah timbunan lemak terlihat tidak menarik. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori. Perhitungan harus dilakukan dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, serta parameter fisik seperti tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan usia Anda. Ada banyak layanan online di Internet di mana Anda dapat menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan dengan akurasi maksimum. Lebih memperhatikan kualitas makanan, hindari makanan bertepung, makanan manis dan berlemak.
Langkah 2
Aktivitas fisik merupakan prasyarat untuk mengencangkan otot lengan. Selain manfaat nyata untuk jaringan otot, olahraga meningkatkan metabolisme, mengurangi lemak tubuh, memiliki efek menguntungkan pada kondisi kulit dan melawan selulit. Untuk lengan, renang gaya dada dan merangkak, bermain bola voli, mendayung kayak dan mesin latihan khusus berguna. Latihan sederhana seperti push-up dan pull-up pada bilah horizontal sangat efektif.
Langkah 3
Untuk membuat lengan Anda indah dan bugar, Anda perlu memompa tiga otot bahu: otot bisep, trisep, dan deltoid. Untuk kelas, Anda perlu membeli dumbel atau pemberat pergelangan tangan, yang beratnya perlu dipilih, dengan fokus pada kebugaran fisik dan parameter tubuh secara umum. Seorang wanita kurus bertubuh kecil dapat mengambil beban setengah kilogram, dan seorang gadis besar dengan pengalaman olahraga profesional dapat menggunakan dumbel seberat 3 kg.
Langkah 4
Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan otot dengan melakukan beberapa putaran melingkar dengan tangan ke depan dan ke belakang. Otot deltoid diperkuat dengan mengangkat lengan ke atas. Berdiri tegak, turunkan lengan Anda dengan dumbel di sepanjang tubuh Anda. Angkat lengan Anda, sedikit ditekuk di siku, ke samping setinggi bahu. Ulangi 7-10 kali. Angkat lengan lurus di depan Anda setinggi dada. Lakukan 7-10 kali. Angkat halter di sepanjang tubuh Anda ke tingkat ketiak. Lakukan 7-10 kali.
Langkah 5
Bisep dapat dikencangkan dengan latihan berikut. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan tangan Anda dengan dumbel dan putar telapak tangan ke depan. Tekuk lengan Anda perlahan, pastikan siku Anda tidak terlepas dari tubuh Anda. Ulangi 7-10 kali. Ambil dua dumbel di telapak tangan Anda dan tekuk lengan Anda, seperti pada latihan sebelumnya. Lakukan 5-7 kali dengan masing-masing tangan.
Langkah 6
Trisep jarang digunakan dalam kehidupan sehari-hari, sehingga otot ini cenderung terlihat paling kendor dan lembek. Nadanya dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan berikut. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan lengan Anda dengan dumbel di sepanjang tubuh Anda, putar telapak tangan ke arah tubuh. Bersandar ke depan. Rentangkan dan tekuk lengan Anda dengan kuat. Jangan angkat siku dari tubuh. Ulangi 7-10 kali. Berbaring di perut Anda. Rentangkan tangan Anda dengan dumbel di sepanjang tubuh Anda. Angkat tangan Anda ke atas, usahakan agar tetap sejajar satu sama lain. Ulangi 10-12 kali.
