Pemilik kaki yang ramping dapat membeli celana jeans mini dan skinny yang ekstrim, dan celana ketat. Dalam pakaian apa pun, mereka merasa percaya diri dan menarik perhatian para pria. Ingin bergabung dengan jajaran orang-orang yang beruntung ini? Cobalah latihan pilates. Serangkaian latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot paha dan bokong akan membuat kaki bugar.
instruksi
Langkah 1
Posisi awal untuk latihan pertama: Duduk di lantai, tekuk lutut dan angkat ke dada. Pegang betis dengan tangan Anda, lipat tangan Anda menjadi "kunci". Angkat kaki Anda dari lantai dan coba luruskan kaki Anda, pegang tulang kering dengan telapak tangan. Di bagian atas, rentangkan kaki Anda ke samping. Kemudian, tanpa berhenti, kembali ke posisi awal. Lakukan 5-10 repetisi. Secara bertahap bawa nomor mereka menjadi 10-12 dalam satu pendekatan. Jangan khawatir jika selama pelajaran pertama latihan ini tampaknya terlalu sulit - tanpa persiapan fisik dan peregangan yang baik, sangat sulit untuk menyelesaikannya. Cobalah untuk meregangkan lutut Anda lebih banyak dan lebih banyak dengan setiap set.
Langkah 2
Berbaring telentang dengan lutut sampai ke dada. Pegang kaki bagian bawah kaki kanan Anda dengan telapak tangan, angkat ke atas, luruskan di sendi lutut. Pada saat yang sama, luruskan kaki kiri Anda dan jaga agar tetap sejajar dengan lantai. Saat dalam posisi ini, tarik kaki dominan Anda ke arah kepala dalam satu sentakan. Lakukan 3 set 7-10 repetisi untuk setiap kaki.
Langkah 3
Ambil posisi berbaring, bersandar pada siku dan kaus kaki. Lipat kuas ke dalam kunci. Tubuh Anda harus diregangkan dalam garis lurus. Tekuk lutut kanan, turunkan ke lantai, lalu angkat pinggul setinggi mungkin, dorong tumit ke atas. Lakukan 8-10 lift. Bawa lutut ke dada dan istirahat sebentar. Kemudian lakukan jumlah pengulangan yang sama untuk kaki kiri.
Langkah 4
Untuk latihan selanjutnya, Anda akan membutuhkan penyangga seperti sandaran kursi atau kursi. Pegang dengan satu tangan, letakkan yang lain di pinggang Anda. Rentangkan sedikit kaki Anda, putar kaus kaki ke arah yang berbeda sehingga kaki membentuk satu garis. Perhatikan postur Anda: jangan membungkuk atau membulatkan punggung Anda. Jongkok perlahan, rentangkan lutut ke samping. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, berhentilah sejenak. Kemudian lanjutkan ke bawah, tenggelam sedalam mungkin. Setelah mencapai titik terendah, naik lagi ke posisi tengah dan perbaiki. Lakukan 10 squat, baru kemudian luruskan sepenuhnya.
