Otot betis adalah salah satu kelompok otot yang paling sulit untuk dikembangkan. Tetapi karena otot-otot ini dapat pulih dengan sangat cepat dan cukup kuat secara alami, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang baik. Anda hanya perlu berusaha, dan kaki Anda akan menjadi indah dan bersemangat.
Diperlukan
bar, dumbel, barbel, papan latihan
instruksi
Langkah 1
Gunakan latihan sederhana pertama, jari kaki terangkat. Posisi awal berdiri. Bangkit dengan jari-jari kaki Anda, Anda tidak hanya dapat memompa otot-otot kaki bagian bawah dengan baik tanpa menggunakan peralatan olahraga yang rumit. Tempatkan balok setebal 5 cm di bawah kaki Anda (di bawah jari kaki Anda), ini akan membuat latihan lebih efektif. Menggunakan beban ekstra, seperti barbel, juga akan mempercepat pekerjaan. Jika Anda melakukan betis dalam posisi duduk, Anda hanya akan dapat membangun otot soleus.
Langkah 2
Bangkitlah dengan jari kaki Anda sambil berdiri dengan kemiringan. Untuk melakukan ini, letakkan palang lima sentimeter di bawah kaki Anda dan letakkan beban di sabuk. Berdirilah di atas balok, letakkan hanya seperempat kaki Anda di atasnya (tempatkan jari-jari kaki Anda di balok). Naik dan turun, sedikit condong.
Langkah 3
Berbaring di papan miring dengan kepala ke atas (atau ke bawah). Lemparkan sabuk di atas kaki Anda dan mulailah menarik tubuh Anda ke atas. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan otot betis anterior.
Langkah 4
Angkat jari-jari kaki Anda dari posisi duduk dengan barbel di lutut Anda. Jangan membungkuk atau bersandar. Gunakan blok seperti sebelumnya. Naik dan turun dengan jari kaki Anda.
Langkah 5
Bangkitlah dengan jari kaki Anda sambil berdiri dengan satu kaki. Ambil halter di salah satu tangan Anda, berdiri dengan satu kaki menggunakan bar. Jika Anda berdiri dengan kaki kanan, maka halter harus berada di tangan kanan Anda. Tekuk kaki bebas Anda di lutut. Naik dan turun, lalu ganti kaki. Pertahankan keseimbangan dengan tangan bebas Anda.
Langkah 6
Saat melakukan calf raise, ubah posisi kaki Anda. Kaki dapat diarahkan terpisah, ke dalam, pada sudut yang berbeda. Pastikan rentang geraknya tidak terlalu kecil, harus pada batasnya, yaitu maksimal. Selalu selesaikan gerakan dinamis dengan ketegangan statis dan istirahat di antara set. Istirahat harus setidaknya 30-40 detik.
