Paha bagian dalam memberi wanita banyak kesedihan. Di sinilah lemak menumpuk di tempat pertama dan selulit menjadi terlihat. Dan atlet pria juga bisa mengeluh tentang sulitnya melatih kelompok otot ini. Sementara itu, ada sejumlah latihan yang dirancang untuk mengencangkan otot paha bagian tengah dan membuatnya lebih kuat.
Itu perlu
- - barbel;
- - beban pada pergelangan kaki;
- - tikar senam.
instruksi
Langkah 1
Berdiri tegak, letakkan barbel di bahu Anda. Jika Anda menggunakan dumbel sebagai beban, pegang dengan tangan Anda yang diturunkan dengan bebas. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, putar kaki Anda ke luar pada sudut 45 derajat. Posisi kaki inilah yang memberi beban pada otot-otot internal paha. Perlahan turunkan dirimu. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan tidak menekuk lutut ke dalam. Ketika Anda turun ke tingkat posisi vertikal tulang kering, pekerjaan utama harus dilakukan dengan mengorbankan sendi pinggul. Turunkan diri Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi rendah. Setelah jatuh ke jongkok yang dalam, kembali dengan mulus ke posisi awal. Lift harus sedikit lebih cepat daripada jongkok.
Langkah 2
Berdiri tepat di depan barbel. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tulang kering menyentuh barbel. Condongkan tubuh ke depan, pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jangan menekuk lutut. Dalam proyeksi lateral, sendi bahu berada 15-20 cm di belakang palang. Satukan tulang belikat Anda dan lengkungkan sedikit punggung bawah Anda. Angkat barbel dengan sentakan dan luruskan. Bilah harus bergerak sangat dekat dengan bagian depan kaki.
Langkah 3
Berbaring di sisi kanan Anda, bertumpu pada lengan kanan Anda. Tempatkan pemberat manset di pergelangan kaki kanan Anda. Tekuk kaki kiri dan letakkan kaki kiri di depan paha kanan, sedekat mungkin dengan panggul. Perlahan angkat kaki kanan lurus Anda setinggi mungkin. Di titik teratas, buat dua atau tiga gerakan kenyal. Kemudian turunkan kaki Anda dengan lembut, tetapi jangan letakkan di lantai, tetapi berlama-lama selama dua hitungan. Bangkit kembali. Lakukan pengangkatan dengan beban pegas yang mulus hingga Anda merasakan sensasi terbakar pada otot-otot permukaan bagian dalam paha kanan. Bersantailah selama sekitar satu menit dan lakukan latihan untuk kaki kiri.
Langkah 4
Peregangan membantu memperkuat otot-otot medial paha dengan sangat baik. Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar mungkin, putar kaki keluar. Tangan dapat direntangkan di depan Anda atau ditekan ke bahu Anda. Turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam. Sudut pada sendi lutut harus tepat. Tahan posisi ini sampai Anda merasakan sedikit sensasi terbakar pada otot. Lakukan beberapa gerakan ke atas dan ke bawah yang kenyal dan luruskan kaki Anda. Beristirahatlah selama satu menit dan ulangi latihan.
