Fashion untuk olahraga menangkap lebih banyak orang. Gaya hidup sehat, kemampuan menjaga bentuk tubuh menjadi sangat populer saat ini. Dan jika pria lebih suka membangun massa otot, kebanyakan wanita ingin menurunkan berat badan dan menjadi lebih ramping. Area yang paling bermasalah cenderung perut dan kaki, dan ada banyak latihan yang baik untuk dilakukan, bahkan di rumah.
instruksi
Langkah 1
Ketika Anda memulai pelatihan, ingatlah bahwa hal utama di sini adalah disiplin. Jika Anda telah memutuskan untuk terlibat dalam pendidikan jasmani, jangan memanjakan diri sendiri dan jangan tunda pelatihan sampai besok, jika hari ini, karena alasan tertentu, Anda tidak ingin melakukannya. Juga, perhatikan diet Anda: Anda tidak boleh menerkam makanan segera setelah menyelesaikan semua latihan, jadi Anda pasti tidak akan kehilangan berat badan. Tunggu satu atau dua jam, tetapi jangan terlalu sering menggunakan makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat. Tetapi makanan berprotein tidak akan membebani perut Anda dan membantu Anda menjadi lebih langsing.
Langkah 2
Mulailah dengan sedikit pemanasan. Putar kepala, tekuk ke bawah dan ke samping, putar tubuh, peregangan ringan, rotasi kaki. Ini akan menghangatkan otot Anda untuk mempersiapkannya menghadapi lebih banyak stres dan melindungi diri Anda dari keseleo dan cedera yang tidak perlu. Ingat, latihan dilakukan dari atas ke bawah: pertama - lengan, bahu dan dada, lalu perut, dan baru kemudian - pinggul dan kaki.
Langkah 3
Memutar dalam posisi tengkurap membantu memompa pers dengan baik, ketika Anda perlu mencoba menjangkau lutut yang tertekuk dari kaki yang berlawanan dengan siku satu tangan. Jika Anda memutuskan untuk membatasi diri pada latihan perut sederhana yang Anda lakukan di sekolah, pastikan kaki Anda menempel kuat di lantai dan tidak terlepas saat mengangkat tubuh Anda. Tingkatkan beban secara bertahap. Latihan alternatif untuk pers atas dan bawah: kenaikan sederhana batang tubuh dengan mengangkat kaki yang diluruskan dari posisi tengkurap. Semua latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan dengan istirahat singkat.
Langkah 4
Jika Anda memiliki tembok Swedia, maka itu akan menjadi asisten yang setia untuk meningkatkan otot-otot pers. Anda perlu mengangkat kaki 15 kali sehingga sudutnya 90 derajat. Karena punggung akan bersandar pada palang dinding yang keras, ini tidak akan membuat tubuh rileks, dan latihan akan bermanfaat. Anda juga bisa menekuk lutut, menariknya ke dada.
Langkah 5
Transisi yang baik dari melatih otot perut ke otot kaki adalah latihan sepeda. Posisi awal - berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda pada sudut sekitar 90 derajat dan mulailah mengayuh. Cobalah untuk melakukan latihan seolah-olah dengan tekanan, Anda dapat menggunakan beban untuk kaki. Segera setelah Anda merasakan ketegangan otot betis dan pers, lanjutkan latihan selama satu menit, lalu istirahat.
Langkah 6
Cara termudah untuk membangun kaki Anda di rumah adalah jongkok. Tempatkan mereka selebar bahu, pastikan punggung Anda lurus dan lutut Anda tidak terlalu jauh di belakang kaki Anda. Anda bisa berlama-lama di bagian bawah selama beberapa detik, lalu luruskan. Untuk pertama kalinya, dua puluh jongkok sudah cukup, secara bertahap Anda perlu menambah beban menjadi seratus jongkok. Sepeda olahraga juga akan membantu memompa kaki Anda. Mulai dari 250-300 rpm pada beban rendah, lalu naikkan secara bertahap. Jaga juga punggung Anda tetap lurus, dan atur tempat duduk sehingga kaki Anda terentang sepenuhnya.
Langkah 7
Latihan balerina - angkat kaki dan plie - memiliki efek yang menguntungkan. Rentangkan kaki Anda ke samping. Pegang bagian belakang kursi, lakukan setengah jongkok ringan, berlama-lama di posisi ini dan kembali ke posisi awal. 15-20 kali sehari - dan tidak hanya kaki, tetapi juga bokong akan menjadi indah. Dan angkat kaki harus dilakukan sampai otot tegang, lalu istirahatkan kaki.
Langkah 8
Secara umum, berlari dan menari memiliki efek yang baik pada kaki, perut dan secara umum semua kelompok otot. Nyalakan stasiun radio favorit Anda, lari beberapa putaran di sekitar stadion, atau menari setidaknya setengah jam sehari. Omong-omong, tarian bisa dilakukan dengan pemanasan sebelum memulai serangkaian latihan. Dan dalam beberapa minggu, perut dan kaki Anda akan menjadi indah dan seksi.
