Jika Anda tidak memiliki banyak waktu luang, tetapi Anda ingin memiliki dada yang lebar dan kencang, maka Anda dapat memompa otot-otot dada Anda sendiri dengan dumbel di rumah. Latihan dengan dumbel bagus karena saat bekerja dengannya, otot penstabil kecil termasuk dalam pekerjaan.
instruksi
Langkah 1
Untuk hasil terbaik, latihan dada dumbbell harus dilakukan dengan intensitas tinggi, konsentrasi dan menggunakan beban berat. Oleh karena itu, pada awalnya Anda perlu berhati-hati dalam membeli dumbel yang dapat dilipat yang akan membantu Anda memvariasikan bobot kerja. Berat yang dapat disesuaikan - dari 10 hingga 35-50 kg dalam peningkatan 2, 5 kg.
Langkah 2
Optimal untuk melakukan program pelatihan dua kali seminggu, membagi kelas menjadi beberapa bagian - pada satu hari, latihan untuk otot dada bagian atas, di hari lain - untuk bagian bawah dan tengah. Latihan terbaik untuk latihan dumbbell untuk otot dada adalah bench press dan set. Mereka dilakukan untuk 8-12 pengulangan pada intensitas yang berbeda dan pada sudut yang berbeda. Durasi total latihan harus sekitar satu jam.
Langkah 3
Sangat penting untuk melakukan latihan dengan benar. Pernapasan adalah elemen penting - inhalasi dengan relaksasi, pernafasan dengan usaha. Selama latihan, Anda perlu meremas tangan Anda dengan lancar, dan melepaskannya dengan tajam. Semakin tinggi lengan diangkat di atas kepala, semakin banyak bagian atas yang terlibat dalam latihan. Setelah memompa otot-otot dada dengan dumbel, mereka perlu melakukan peregangan. 2-3 latihan statis selama 15-20 detik sudah cukup.
Langkah 4
Melatih otot dada dengan dumbbell tidak akan efektif tanpa diet yang rasional. Karena itu, pastikan Anda makan dalam jumlah yang cukup dari semua elemen yang diperlukan. Diet Anda harus selalu menyertakan telur, ikan, daging, sayuran dan buah-buahan, keju cottage, dan produk susu rendah lemak lainnya. Jika Anda tidak memperkaya diet dengan produk makanan ini, maka Anda tidak akan dapat memompa otot-otot dada, karena tubuh mungkin tidak memiliki cukup protein untuk membangunnya.
