Latihan dumbbell untuk melatih otot-otot dada memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan dan massa kelompok otot ini. Dilakukan hanya setelah pemanasan dan sepenuhnya sesuai dengan aturan.
Ada berbagai macam latihan dengan dumbel yang memungkinkan Anda melatih beberapa kelompok otot sekaligus, dan Anda dapat bekerja dengan cangkang ini di rumah - halter ini berbeda dari kebanyakan simulator besar. Selain itu, "panekuk" yang dapat dilepas memungkinkan Anda untuk mengatur beban secara mandiri, dimulai dengan minimum dan meningkat lebih jauh saat otot tumbuh.
Aturan untuk melakukan latihan dengan dumbbell
Latihan apa pun dimulai dengan pemanasan, karena otot harus terlebih dahulu dihangatkan - disiapkan untuk stres. Setiap latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan (paling sering dalam tiga), di antaranya atlet beristirahat selama 30-60 detik. Setiap pendekatan mencakup 6-10 repetisi, yang bisa lebih banyak jika atlet telah berlatih untuk waktu yang lama. Untuk latihan dumbbell, Anda mungkin memerlukan bangku atau kursi panjang, serta kursi. Yah, dan suasana hati yang baik, tentu saja.
Latihan dengan dumbel, melatih otot-otot dada
Pers dumbbell horizontal adalah latihan dasar untuk mengembangkan massa dan kekuatan dada. Karena posisi tubuh yang horizontal, Anda dapat secara maksimal memuat kumpulan otot-otot dada. Dan proyektil itu sendiri, dibandingkan dengan barbel, memungkinkan Anda untuk memberikan latihan berbagai gerakan, dan ini meningkatkan efek pada otot. Wanita dapat menggunakan fitball sebagai pengganti bangku. Jadi, Anda harus berbaring dengan punggung atas di atas bola fitball atau bangku sehingga panggul "menggantung" di udara. Tekuk lengan Anda di siku dan pegang dumbel di setiap telapak tangan, peras dengan tajam ke atas, rasakan bagaimana otot-otot dada menegang. Setelah berlama-lama di titik ekstrim selama beberapa detik, kembali ke IP.
Latihan ini memiliki beberapa variasi: salah satunya adalah setelah lengan diremas ke atas, mereka turun ke belakang kepala serendah mungkin, dan baru setelah itu atlet kembali ke SP. Anda dapat memperumit kinerja tugas ini dengan memiringkan bangku. Dalam posisi tubuh ini, Anda dapat melatih otot-otot dada bagian bawah dengan baik. Latihan kedua, dumbbell spread, juga ditujukan untuk mengembangkan otot-otot dada. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkannya dengan baik dan mengurangi beban pada trisep dan lengan bawah, sehingga mengisolasi beban di dada. Latihan ini juga bisa dilakukan di bangku miring.
Jadi, Anda perlu berbaring di bangku, mengambil dumbel dan meregangkannya di depan Anda. Sekarang Anda perlu menurunkan lengan ke bawah, memastikan siku Anda tidak menekuk. Saat melakukan tugas ini, Anda harus berhati-hati, ada risiko menarik otot dengan kuat. Semuanya harus dilakukan perlahan dan lancar, secara bertahap meningkatkan sudut kemiringan lengan. Untuk latihan ketiga, Anda harus berdiri dalam posisi dasar dengan kedua kaki menyatu. Dengan tangan terentang, pegang dumbbell sehingga ibu jari kedua tangan berada di atas. Ambil napas, tarik telapak tangan ke dada, tekuk dan rentangkan siku ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan ke bawah.
