Dada yang lebar dan berotot menghiasi pria mana pun. Ini adalah dada yang dikembangkan yang membentuk siluet maskulin yang dapat dikenali. Untuk memompa otot-otot dada, Anda dapat menggunakan simulator yang rumit, atau Anda dapat melakukannya tanpa cangkang sama sekali. Pilihan perantara adalah melatih otot-otot dada dengan bantuan dumbel. Menggunakannya memungkinkan Anda melatih otot lebih detail daripada menggunakan push-up atau bench press.
Itu perlu
- - bangku senam dengan punggung yang bisa disesuaikan;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Berbaring di bangku horizontal. Bagian belakang harus ditekan dengan kuat. Letakkan kaki Anda di lantai dan rentangkan selebar bahu. Ambil dumbel di tangan Anda dan angkat di atas dada dengan lengan sedikit ditekuk. Perlahan rentangkan tangan Anda ke samping. Jangan jatuhkan siku ke bawah; lengan Anda harus terentang, tidak jatuh. Jangan menurunkan dumbbell di bawah garis bahu. Lakukan latihan tanpa henti, turunkan dengan menghirup, angkat dengan menghembuskan napas. Melakukan latihan yang sama di reclining bench akan membantu Anda melatih dada bagian atas.
Langkah 2
Ambil posisi dukungan dumbbell. Halter sejajar satu sama lain selebar bahu. Perlahan turunkan tubuh ke bawah, berlama-lama di titik bawah selama satu hitungan. Kemudian bangkit perlahan dalam empat hitungan, luruskan lengan Anda. Kembali ke posisi awal, tarik lengan kanan Anda dari halter ke pinggang, angkat siku di atas tubuh. Kembalikan dumbbell ke lantai dan lakukan push-up lagi. Setelah itu, lakukan dumbbell press dengan tangan kiri. Lakukan 12-15 penekanan dengan masing-masing tangan, gabungkan dengan push-up.
Langkah 3
Berbaring telungkup di bangku senam horizontal. Angkat dumbel. Bagian belakang ditekan dengan kuat ke permukaan bangku, jika Anda tidak dapat melakukan ini, letakkan handuk terlipat di bawah punggung bawah. Angkat dumbbell ke atas dengan lengan yang diluruskan. Telapak tangan menghadap ke dalam. Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke bahu Anda, putar telapak tangan menjauh dari Anda. Rentangkan siku Anda ke samping. Tahan di titik terendah dan perlahan-lahan tekan dumbbell ke atas. Lakukan tiga set 10-12 repetisi.
Langkah 4
Berbaring di bangku senam, tekan punggung bawah Anda dengan kuat ke permukaan bangku. Kepala harus berada di bagian paling ujung. Ambil halter yang tidak berat. Jika bench press Anda tidak melebihi 110 kg, jangan gunakan dumbel dengan berat lebih dari 10 kg. Anda dapat mengambil satu dumbbell dan memegangnya di bar dengan kedua tangan. Pegang beban di atas dada Anda dengan tangan terentang. Ambil tangan Anda di belakang kepala, turunkan ke tingkat tubuh atau sedikit lebih rendah. Siku harus sedikit ditekuk. Latihan ini dilakukan sambil menarik napas. Luruskan tulang rusuk Anda sebanyak mungkin, ambil napas kecil lagi di titik bawah dan tahan sebentar. Kemudian, buang napas perlahan, kembalikan lengan Anda ke posisi semula.
