Trisep sangat menentukan penampilan tangan, karena ketebalan dan kelegaan terutama bergantung padanya. Otot trisep bahu ini berayun pada mesin, dengan dumbel atau dengan barbel, tetapi cara termudah dan paling terjangkau adalah memompa trisep dengan dumbel.
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan otot dengan melakukan pemanasan. Untuk melakukan ini, ambil dumbel kecil dengan berat 3 hingga 8 kg dan lakukan beberapa gerakan ringan, Anda seharusnya hanya merasakan berat minimum di tangan Anda. Pemanasan diperlukan untuk mempersiapkan trisep untuk latihan penuh, untuk melindungi dari kemungkinan cedera yang sudah dalam proses melakukan latihan.
Langkah 2
Saat melatih trisep, ikuti pelaksanaan latihan yang benar - beban harus dirasakan pada otot yang diinginkan. Untuk memulainya, disarankan untuk mengambil dumbel dengan berat 8-10 kg dan melakukan 2-3 set gerakan 6-12. Jika berat proyektil terlalu berat, dapat menyebabkan cedera. Setelah beberapa saat, ketika Anda merasa bahwa beban dumbbell sebelumnya tidak lagi memberikan sensasi beban yang tepat pada trisep, dan Anda dapat melakukan lebih dari 12 pengulangan dalam satu pendekatan, Anda dapat meningkatkannya secara bertahap.
Langkah 3
Latihan paling populer untuk memompa trisep dengan dumbbell adalah ekstensi dumbbell dari belakang kepala. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri dan duduk (dalam posisi berdiri, beban yang nyata juga diberikan di punggung), dengan dumbel di satu tangan. Peralatan olahraga naik di atas kepala dengan lengan yang diluruskan, lalu jatuh di belakang kepala. Siku melihat ke atas, punggung bawah sedikit ditekuk. Rasakan berat halter, regangkan otot, ambil napas dalam-dalam dan luruskan lengan Anda dengan lancar, buang napas. Ulangi latihan dengan dumbbell di tangan Anda yang lain. Dimungkinkan juga untuk menghubungkan kedua tangan secara bersamaan, tetapi beban akan diberikan ke otot-otot sekunder ke tingkat yang lebih besar, yang mengurangi efisiensi.
Langkah 4
Perpanjangan lengan yang ditekuk adalah latihan dumbbell lain untuk melatih trisep. Kaki ditempatkan dengan kuat dan sedikit ditekuk di lutut, tubuh dimiringkan ke depan, tangan bebas bertumpu pada lutut, tangan yang bekerja ditekuk di siku dan ditekan ke tubuh. Tarik napas, tangan yang bekerja dengan kuat, berusaha, luruskan kembali, luruskan siku ke posisi lurus, buang napas. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, ulangi latihan dengan tangan yang lain.
Langkah 5
Ada juga beberapa prinsip dasar untuk memompa trisep dengan benar dengan dumbel. Sebagian besar latihan diisolasi, tanpa partisipasi otot lain, jadi saat melakukan pendekatan, beban pada trisep harus dirasakan. Pastikan bahu Anda tetap tidak bergerak. Semua latihan dilakukan tanpa menyentak, perlahan dan lancar. Cobalah untuk memilih berat yang tepat - di tengah dan akhir latihan, beban harus dirasakan sepenuhnya.
