Halter dan barbel adalah penolong yang setia dalam latihan kekuatan apa pun. Dengan bantuan mereka, Anda dapat secara signifikan memperkuat otot dan membuatnya lebih kuat. Pada saat yang sama, penting untuk melakukan latihan dengan benar dan mendistribusikan beban.
Itu perlu
- - halter;
- - bar: bar dan pancake.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan kekuatan. Mulailah dengan ayunan lengan melingkar di sendi bahu dan siku. Regangkan tangan dan jari Anda. Sambil berdiri diam, lakukan putaran tubuh. Lakukan 10 squat.
Langkah 2
Mulailah dengan latihan untuk kelompok otot besar terlebih dahulu. Yang pertama adalah otot trisep paha. Pergi ke rak jongkok. Tempatkan bar kosong di bahu Anda dan lakukan 6-8 squat dalam, biasakan teknik yang benar. Kemudian Anda dapat menggantung pancake 5 kg dan melakukan 6-8 pengulangan dalam 3 set.
Langkah 3
Mulailah melatih otot dada Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di bangku dengan rak dan juga melakukan beberapa kenaikan bar kosong. Selanjutnya, gantung pancake 5 kg dan mulailah melakukan chest press dengannya. Anda perlu melakukan 3 set 8-12 repetisi.
Langkah 4
Lakukan deadlift dengan barbel. Ini adalah latihan yang sangat diperlukan untuk otot punggung. Untuk memulainya, letakkan kaki Anda selebar bahu, tekuk punggung Anda ke depan tanpa menekuknya, dan ambil barbel dari lantai, luruskan dengannya. Tambahkan 10 kg pancake (disarankan untuk menambah bobot untuk efektivitas latihan) dan lakukan 3 set 6-8 repetisi.
Langkah 5
Ambil dumbel 2-5 kg, berdiri tegak dan, tekuk siku, lakukan 8-12 angkat bisep. Ikuti 3 set. Selanjutnya, letakkan satu tangan dengan dumbbell di belakang kepala Anda, lakukan 8-12 lift trisep. Ubah tangan Anda.
Langkah 6
Latih otot deltoid Anda. Untuk melatihnya dari semua sisi, perlu untuk mengayunkan dengan tangan lurus ke samping, berdiri tegak, dan juga miring. Kemudian, angkat tangan ke depan secara bergantian. Anda perlu melakukan 8 repetisi dalam 3 set untuk setiap latihan.
