Kebetulan di rumah peralatan olahraga yang tersedia hanya ada pemberat besi tuang yang masih milik kakekmu. Anehnya, tetapi alat dasar seperti itu sangat cocok untuk memperoleh otot yang mengesankan. Tentu saja, diinginkan untuk memiliki beberapa tingkat pelatihan atletik, jika tidak, Anda tidak akan dapat mengangkat kettlebell seberat 16 kilogram dari lantai.
Itu perlu
- - perban elastis;
- - bangku senam;
- - dua bobot;
- - bedak atau magnesium untuk tangan.
instruksi
Langkah 1
Duduk di kursi atau bangku gym. Kaki kokoh di lantai. Ambil kettlebell di tangan kanan Anda, letakkan siku kanan di paha. Dan condongkan tubuh ke depan sedikit. Angkat kettlebell ke bahu kanan Anda. Jika cangkangnya terlalu berat untuk Anda, pada tahap awal pendakian, Anda dapat sedikit membantu diri Anda sendiri dengan gerakan tubuh. Lakukan 5-8 bicep curls dan ganti lengan.
Langkah 2
Berdiri tegak. Kettlebells di tangan yang diturunkan, telapak tangan menghadap ke depan. Bergiliran mengangkat beban hingga sendi bahu. Cobalah untuk tidak membantu diri Anda sendiri dengan tubuh. Ini hanya diperbolehkan jika cangkangnya terlalu berat.
Langkah 3
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, pandang ke depan Anda. Ambil kedua beban dan angkat ke sendi bahu. Rentangkan siku Anda ke samping. Luruskan lengan Anda dengan lembut, angkat beban di atas kepala Anda. Jangan gunakan teknik jogging, jangan membantu diri Anda sendiri dengan kaki Anda. Cobalah untuk menekan beban untuk efek maksimal.
Langkah 4
Berdiri tegak. Beban berada di tangan kanan di belakang kepala. Siku ditekuk dan melihat ke atas. Letakkan tangan kiri Anda di trisep kanan Anda. Rentangkan siku dan angkat kettlebell perlahan di atas kepala Anda. Tangan kiri memperbaiki posisi trisep yang benar. Lakukan latihan ini hanya jika Anda telah mencapai hasil tertentu dengan kettlebell.
Langkah 5
Letakkan tangan kiri Anda di kursi atau bangku gym. Dengan tangan kanan Anda, pegang gagang kettlebell di lantai. Tekuk punggung Anda sedikit dan satukan tulang belikat Anda. Perlahan tarik kettlebell ke arah tubuh. Cobalah untuk bekerja terutama dengan otot punggung. Lakukan 5-8 lift dan ganti tangan.
Langkah 6
Letakkan beban di lantai. Condongkan tubuh ke depan dan ambil pegangan kerang. Regangkan punggung Anda dan satukan tulang belikat Anda. Perlahan tarik kedua beban ke arah tubuh lalu turunkan. Jangan mengubah posisi tubuh. Lakukan 8-10 lift dan istirahat selama satu menit. Kemudian ambil pendekatan lain.
Langkah 7
Berbaring di bangku horizontal. Pegang beban di tangan Anda. Telapak tangan menghadap ke bawah, beban itu sendiri terletak di lengan bawah. Rentangkan siku Anda ke samping. Luruskan lengan Anda dengan lembut dan remas kedua beban dari dada Anda. Jangan luruskan siku Anda sepenuhnya di bagian atas untuk menghindari cedera. Beban harus bergerak secara paralel. Lakukan dua set 8-10 lift.
Langkah 8
Berdiri tegak. Angkat kettlebell ke bahu Anda. Rentangkan siku Anda ke samping. Kaki selebar bahu. Tekuk punggung bagian bawah sedikit dan mulailah menurunkan tubuh ke bawah, seolah-olah duduk di kursi rendah. Jaga tumit Anda di lantai. Semakin rendah Anda menurunkan inti Anda, semakin besar beban pada otot gluteal Anda. Kembali ke posisi awal. Lakukan squat sebanyak mungkin.
