Push-up melatih kelompok otot yang berbeda, terutama punggung dan dada. Keuntungan mereka adalah kemungkinan cedera yang rendah, berbeda dengan latihan dengan barbel. Jadi bagaimana Anda harus melakukan push-up untuk membangun otot secara produktif?
instruksi
Langkah 1
Lakukan beberapa gerakan pemanasan. Bahkan latihan sederhana seperti push-up dapat menyebabkan cedera dan keseleo jika otot dingin. Lakukan ayunan dengan tangan Anda, tekuk ke arah yang berbeda dan peregangan dada yang statis. Pemanasan harus memakan waktu sekitar 5-7 menit dan dilakukan sebelum setiap latihan. Setelah itu, sudah mulai melakukan push-up.
Langkah 2
Lakukan push-up dengan posisi tangan yang berbeda. Secara umum, ada tiga jenis utama push-up: sedang, sempit, dan lebar. Oleh karena itu, setiap latihan, lakukan latihan ini secara berbeda untuk mengembangkan semua bagian otot dada. Jadi, pertama, peras dengan pengaturan rata-rata tangan Anda pada kaki lurus 15 kali, lalu 20, lalu 20 lagi dan di akhir - 10. Ini akan cukup untuk memulai. Lain kali, ubah posisi tangan dan ikuti pola yang sama.
Langkah 3
Gunakan beban untuk membuat hipertrofi otot. Untuk memompa otot-otot lengan, punggung, dan dada secara efektif, penting untuk menciptakan beban pamungkas di setiap set. Tanpa ini, proses perekrutan otot akan memakan waktu yang sangat lama. Untuk beban, ransel biasa atau beban cocok. Tambahkan tidak lebih dari 1-2 kg selama 1-2 minggu. Juga tingkatkan jumlah repetisi dan set. Dalam proses pelatihan, lakukan push-up hingga 90-100 kali. Anda dapat melakukannya dalam 4-5 pendekatan.
Langkah 4
Tempatkan kaki Anda sedikit naik. Ini adalah cara lain untuk meningkatkan kekuatan push-up Anda, karena kuda-kuda tinggi akan meningkatkan tekanan pada otot dada Anda. Gunakan kursi, sofa, atau bantuan pasangan Anda untuk ini. Mintalah untuk menahan kaki Anda saat Anda melakukan set. Ingatlah bahwa metode ini hanya boleh digunakan setelah 1-2 bulan pelatihan, jika tidak, Anda dapat dengan mudah mengalami cedera punggung.
Langkah 5
Makanlah makanan yang tinggi protein dan karbohidrat. Otot tumbuh tidak begitu banyak dari olahraga seperti dari nutrisi yang tepat. Makan lebih banyak keju cottage, sereal, pasta, soba, ayam, dan produk tepung. Dengan cara ini, Anda dapat menyehatkan otot dan memicu pertumbuhannya.
