Latihan kekuatan, atau latihan beban, adalah jenis latihan fisik yang menggunakan beban. Ketika dilakukan secara teratur, latihan beban memperkuat otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan, sangat penting untuk mengetahui prinsip-prinsip dasar latihan beban.
instruksi
Langkah 1
Tentukan tujuan pelatihan. Gaya pelatihan Anda akan tergantung pada tujuan Anda. Misalnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan, program latihan pembentukan otot mungkin tidak cocok untuk Anda, dan sebaliknya. Karena itu, Anda tidak boleh mengambil program pertama yang Anda temukan atau menyalin latihan orang lain di gym. Setiap tujuan memerlukan pendekatan yang berbeda untuk menimbang.
Langkah 2
Jika Anda ingin membentuk otot, bekerjalah dengan beban yang relatif berat dengan sedikit pengulangan per set. Misalnya, untuk setiap latihan, lakukan satu set pemanasan dengan beban ringan, lalu tiga set dengan beban yang bisa Anda lakukan tidak lebih dari 8-10 repetisi. Bekerja perlahan. Berikan otot Anda istirahat 1-2 menit di antara pengulangan sehingga Anda memiliki energi yang cukup untuk seluruh latihan. Di setiap latihan, cobalah untuk secara bertahap meningkatkan beban kerja, mempertahankan jumlah pengulangan yang sama di set.
Langkah 3
Tujuan Anda adalah untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot yang lebih ramping. Di gym, bekerjalah dengan beban ringan, tetapi dengan banyak pengulangan - 15-20 kali. Kurangi interval antar set menjadi 20-30 detik. Pelatihan sirkuit telah membuktikan dirinya dengan baik: semua latihan dilakukan satu demi satu tanpa istirahat, ini adalah satu lingkaran. Lakukan 3-5 lingkaran ini. Istirahat di antara putaran selama 2-3 menit. Setelah latihan kekuatan, pastikan untuk melakukan latihan aerobik. Ini bisa berlari, berjalan dengan langkah cepat, berolahraga dengan pelatih elips atau stepper. Latihan aerobik harus berlangsung setidaknya 30 menit.
Langkah 4
Latihan lebih banyak beban bebas. Simulatornya sederhana dan nyaman digunakan: sebagian besar dilengkapi dengan instruksi dan diagram yang terperinci, selain itu, simulator dirancang sedemikian rupa untuk memberikan dukungan maksimal selama latihan. Tetapi simulator, tidak seperti beban bebas, tidak menyediakan variasi gerakan seperti itu, mereka dirancang untuk bekerja hanya dalam dua arah. Dengan demikian, otot bekerja kurang intens, simulator mengambil sebagian beban dari mereka, karena Anda tidak perlu menjaga keseimbangan dan mengendalikan tubuh Anda sendiri.
Langkah 5
Terlepas dari gaya latihan yang Anda pilih, ikuti teknik latihan yang benar. Bekerja bahkan dengan beban kecil bisa traumatis jika teknik ini tidak diikuti. Untuk memeriksa kebenaran teknik Anda di hampir semua latihan, gunakan daftar periksa berikut: 1) Punggung Anda mempertahankan lekukan alami; 2) Lutut dan persendian sedikit ditekuk; 3) Hanya otot-otot yang terlibat dalam pergerakan berat, pengembangan yang menjadi tujuan latihan; 4) Anda tidak merasakan nyeri sendi yang tajam secara tiba-tiba.
Gunakan tali pengikat untuk memberikan dukungan tambahan untuk persendian Anda selama berolahraga.
