Otot perut yang terlacak, kaki yang menegang dan lengan yang terangkat adalah tanda massa otot tanpa lemak. Jika Anda ingin memiliki tubuh seperti itu, serta daya tahan yang berkembang dengan baik, maka Anda harus mengikuti olahraga dan diet khusus.
instruksi
Langkah 1
Ukur lemak tubuh Anda dengan penganalisis lemak subkutan sebelum merencanakan diet baru atau program olahraga. Dengan demikian, Anda akan dapat melacak kemajuan Anda. Konsultasikan juga dengan dokter jika Anda dapat memuat otot dan organ dalam.
Langkah 2
Berlatih keras dengan beban untuk membangun massa otot tanpa lemak. Latih semua kelompok otot utama seperti pinggul, bisep, glutes, punggung, dada, bahu, lengan, dan perut dengan benar. Tentu saja, lakukan latihan untuk maksimal 2 kelompok otot dalam satu latihan. Untuk tujuan ini, daftar ke gym atau beli kompleks untuk rumah Anda. Akibatnya, itu akan jauh lebih murah daripada tiket gym biasa.
Langkah 3
Berolahraga maksimal 60 menit per sesi. Setiap latihan harus dilakukan dengan dedikasi maksimal. Jumlah pendekatan di masing-masing setidaknya 4-5. Jumlah pengulangan adalah 8-10, tergantung pada berat yang diangkat. Tambahkan beberapa kilogram per minggu ke peralatan Anda. Dengan demikian, Anda akan mengasah massa otot, dan tidak hanya menambah berat badan.
Langkah 4
Keluarkan sedikit lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Untuk tujuan ini, aktivitas tambahan apa pun ke kelas di gym cocok, misalnya: memotong rumput atau membersihkan rumah. Kegiatan sehari-hari yang sederhana ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, yang akan menyebabkan pembakaran lemak berlebih di bawah tubuh. Ini akan menjadi dasar untuk membangun massa otot tanpa lemak.
Langkah 5
Sertakan juga aktivitas aerobik dalam siklus latihan Anda. Ini mungkin termasuk: bersepeda, jogging pagi, berenang. Jenis latihan ini dirancang untuk meningkatkan daya tahan otot jantung dan mengeringkan tubuh. Terlibat dalam jenis pelatihan ini tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, menggabungkannya dengan latihan menahan beban.
Langkah 6
Ingatlah bahwa untuk menurunkan 500g berat badan Anda, Anda perlu membuat defisit 3500 kalori. Mengurangi asupan kalori Anda sebesar 500 kalori per hari atau meningkatkan aktivitas Anda akan menghasilkan satu penurunan lemak 500g per minggu. Selalu simpan buku harian pelatihan dan nutrisi, di mana Anda mencatat semua yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga. Ini akan membantu melacak kemajuan Anda dan membawa Anda ke tujuan Anda lebih cepat.
