Pertambahan massa otot disertai dengan pertumbuhan tidak hanya otot, tetapi juga pertumbuhan lemak tubuh. Ini karena peningkatan nutrisi dan olahraga. Ada beberapa panduan sederhana yang harus diikuti untuk mendapatkan otot tanpa lemak.
Itu perlu
- - seragam olahraga;
- - pola makan baru;
- - nutrisi olahraga;
- - Gym.
instruksi
Langkah 1
Latih tiga kali seminggu dengan beban. Untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak tanpa timbunan lemak, Anda harus melakukan latihan beban yang mendekati batas pada peralatan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa, serta meningkatkan kekuatan dan volume otot. Buat aturan untuk menambahkan 1 hingga 2 kg ke barbel setiap minggu. Setelah Anda mencapai bobot maksimum, kembali ke nilai awal dan tambahkan 5 kg ke dalamnya. Kemudian ulangi saja siklus ini.
Langkah 2
Pantau diet harian Anda. Ingatlah bahwa penggunaan karbohidrat lambat seperti sereal, roti putih, dan produk tepung berkontribusi pada akumulasi lemak tubuh. Selalu berusaha mencari pengganti mereka selama proses pelatihan. Banyak serat dan karbohidrat ditemukan dalam sereal, madu, soba dengan susu. Perbanyak konsumsi buah, sayur, dan nasi merah matang. Dapatkan juga beberapa makanan Anda dari cairan: protein, gainer, atau creatine. Encerkan campuran bubuk dengan susu dan minum di antara waktu makan dan setelah latihan.
Langkah 3
Minum sedikit lebih sedikit kelembaban dari biasanya. Untuk rata-rata atlet, tingkat konsumsi air murni per hari adalah 1,5-2 liter. Sebagian air tidak akan keluar dari tubuh dan tetap berada di pori-pori, yang dapat menyebabkan munculnya lemak. Karena itu, untuk sementara, Anda perlu mengurangi laju menjadi 1 liter. Yang terbaik adalah minum sebelum dan selama latihan Anda. Ingatlah untuk tidak banyak minum sebelum tidur.
Langkah 4
Kenakan beban kardio sebelum latihan besi utama Anda. Sebelum menggunakan barbel, pedal sepeda latihan selama 10 menit. Ini akan membantu Anda membakar kelebihan kalori dan juga menghangatkan tubuh Anda untuk latihan yang akan datang. Jika tidak ada simulator seperti itu di gym, cukup lompat tali.
Langkah 5
Lari lari lintas alam 2-3 kali seminggu. Kardio luar ruangan adalah tambahan yang bagus untuk latihan ketahanan. Mulailah dengan jogging 10 menit di pagi hari, secara bertahap tingkatkan jarak lintas Anda. Jantung Anda akan bekerja jauh lebih baik. Selain itu, aktivitas ini akan mencegah pembentukan lemak di paha dan perut.
