Kebugaran dan binaraga dapat memberikan kelegaan yang indah pada otot. Namun, untuk mencapai hasil ini, hanya memompa otot saja tidak cukup. Untuk melakukan ini, Anda juga perlu makan dengan benar.
instruksi
Langkah 1
Beralih ke diet tinggi kalori. Formulasi diet yang benar dengan kandungan makanan protein yang dominan merupakan prasyarat untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak. Kebutuhan protein harian adalah 1,5-2,0 g per 1 kg berat badan. Kebanyakan dari mereka harus berasal dari tumbuhan.
Langkah 2
Sering makan makanan kecil. Sertakan dalam diet daging sapi tanpa lemak (tidak digoreng), ayam, roti abu-abu, beras merah, sereal, pasta, sayuran segar dan buah-buahan, minyak sayur, kacang-kacangan. Jangan gunakan produk yang monoton. Ini dapat menyebabkan sindrom iritasi usus besar dan masalah pencernaan lainnya.
Langkah 3
Sesuaikan menu Anda berdasarkan kalori yang dibutuhkan untuk menutupi pengeluaran energi harian dan kalori ekstra yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Jika tidak, otot akan mulai tidak tumbuh, tetapi menyusut. Untuk melakukan ini, tambahkan 100 kkal lagi ke kalori utama.
Langkah 4
Setelah 2-3 minggu, nilai otot Anda secara visual. Jika bantuan yang benar muncul, tambahkan 100 kkal lagi dan setelah 2-3 minggu jumlah yang sama. Tingkatkan kalori Anda secara bertahap hingga 400-500. Pada saat yang sama, nilai kesehatan, pencernaan, detak jantung Anda.
Langkah 5
Pertimbangkan karakteristik individu dari tubuh Anda, karena beberapa kalori tambahan masuk ke otot, sementara yang lain menjadi lemak. Jadi olahraga dan tingkatkan pola makan Anda secara bertahap. Biarkan tubuh Anda, dan yang terpenting, sistem pencernaan, terbiasa dengan stres yang meningkat.
Langkah 6
Jangan lupa bahwa kandungan kalori makanan harus disediakan pertama-tama dengan protein berkualitas tinggi, kemudian karbohidrat dan baru kemudian lemak. Untuk asimilasi yang lebih baik, pilih makanan cair.
Langkah 7
Jangan merasa lapar. Hal ini dapat menyebabkan hilangnya massa otot, tetapi tidak lemak. Dengan demikian, hasil dari aktivitas fisik akan terus berkurang dan tidak akan membawa efek yang diinginkan - kelegaan otot yang indah. Munculnya lapisan lemak tidak bisa dihindari, tetapi dengan nutrisi yang tepat, pertumbuhannya akan minimal.
Langkah 8
Latih dengan benar. Hormati interval latihan yang teratur. Jika tidak (dengan terlalu banyak bekerja), massa otot akan mulai menurun, bahkan dengan diet berkalori tinggi. Saat Anda mengurangi aktivitas fisik, kurangi kalori agar tidak ikut membentuk lemak.
Langkah 9
Untuk mendapatkan massa otot dengan cepat, sertakan campuran protein dalam diet Anda. Mereka didasarkan pada protein yang dibutuhkan untuk pembentukan jaringan otot. Namun, pertimbangkan fakta bahwa penggunaannya yang tidak terkontrol dapat menyebabkan gagal ginjal dan perubahan degeneratif pada hati dan jantung. Oleh karena itu, lebih baik mencari rekomendasi dari instruktur binaraga profesional yang dapat menyusun aktivitas fisik individu dan menu yang sesuai menggunakan campuran protein.
