Selain lapisan otot yang besar, seperti kaki, dada dan punggung, ada juga yang lebih kecil, seperti lengan. Penting untuk mengetahui dengan tepat latihan mana yang akan meningkatkan massa otot mereka dan mana yang tidak. Penting juga untuk mengikuti diet yang kompeten sepanjang hari.
Itu perlu
- - seragam olahraga;
- - Gym;
- - barbel;
- - halter;
- - diet tinggi kalori.
instruksi
Langkah 1
Lakukan satu latihan dasar setiap latihan. Untuk mendapatkan massa otot dengan baik di area lengan, Anda perlu melatih seluruh tubuh secara merata. Dengan latihan dasar majemuk yang Anda butuhkan untuk memulai setiap pelatihan. Latih 3 kali seminggu. Pada hari pertama, lakukan flat bench press. Yang kedua - jongkok dengan barbel di bahu. Di 3 - deadlift. Setiap latihan dilakukan dalam 5 set masing-masing 10 repetisi. Mereka akan membantu memulai pertumbuhan otot, baik bisep maupun trisep. Mereka juga mengembangkan bahu dan lengan bawah dengan sempurna.
Langkah 2
Lakukan dumbbell atau bicep curl. Selanjutnya, lakukan latihan terisolasi untuk bisep bahu. Berdiri di lantai dengan kaki lurus. Ambil dumbel atau barbel. Tekuk proyektil di siku sehingga mencapai otot dada. Kembalikan perlahan ke posisi semula. Ulangi ini 10 kali. Setelah itu, tarik napas dengan baik dan lakukan 3 pendekatan lagi.
Langkah 3
Latih trisep Anda di bangku horizontal. Kemudian datanglah pergantian otot trisep bahu. Duduk di bangku, ambil dumbel ringan di satu tangan dan bungkus di belakang kepala Anda. Tekuk proyektil di siku dan angkat ke posisi awal. Lakukan 4 set masing-masing 8-10 kali.
Langkah 4
Tarik ke atas palang dan lakukan push-up pada palang yang tidak rata. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga dengan beban atau kesehatan Anda tidak memungkinkan, maka latihan dengan beban Anda sendiri cocok untuk Anda. Latihan pertama adalah menarik dengan pegangan rata-rata ke dada dan leher. Lakukan setidaknya 12 repetisi dalam 3 set. Lakukan push-up dari palang dengan cara yang sama. Kedua cangkang ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot di bahu, lengan bawah, dan trisep.
Langkah 5
Pantau asupan kalori Anda. Tidak mungkin membangun otot yang baik tanpa mengonsumsi cukup protein setiap hari. Kalikan berat badan pribadi Anda dengan 3 dan Anda memiliki kalori harian yang Anda butuhkan untuk tumbuh. Makan lebih banyak keju cottage, pisang, daging rendah lemak, ikan, minum susu. Maka kemajuan akan datang lebih cepat.
