Untuk meningkatkan otot dada, Anda harus melakukan serangkaian latihan secara teratur. Namun rutin bukan berarti setiap hari, tiga kali seminggu sudah cukup. Anda dapat berolahraga di pusat kebugaran, di mana instruktur akan menunjukkan dan menjelaskan semuanya. Namun, tidak ada kendala untuk berlatih di rumah.
Itu perlu
- - batang horizontal;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Latihan nomor satu: berdiri di ambang pintu, letakkan tangan Anda di kusen. Dalam hal ini, Anda perlu menekan seolah-olah Anda mencoba memindahkan dinding. Lakukan latihan ini selama satu menit, lalu sedikit membungkuk, tingkatkan tekanan pada dada Anda dan berdiri seperti itu selama satu menit lagi. Harap dicatat bahwa agar otot menerima beban yang kuat, tekan dengan sekuat tenaga.
Langkah 2
Latihan selanjutnya tidak hanya akan membantu meningkatkan otot dada, tetapi juga menunjukkan kondisi mereka. Untuk mempertahankan nada, Anda perlu melakukan push-up 15-20 kali dalam satu pendekatan. Benar, aturan ini tidak dirancang untuk pemula. Mereka tidak boleh melebihi norma (sekitar 8-12 kali). Seiring waktu, tingkatkan jumlah push-up, tetapi kurangi jumlah pendekatan, cobalah untuk mengeluarkan kekuatan Anda secara maksimal setiap saat.
Langkah 3
Bench press tidak kalah efektif. Jauh lebih sulit untuk melakukannya di rumah daripada di gym, tetapi masih mungkin. Anda harus berbaring di lantai, mengambil halter dan meletakkannya di dada Anda. Sekarang dada harus dikencangkan, dan halter harus diangkat lurus ke atas. Turunkan dan angkat lagi. Dalam satu pendekatan, jumlah rata-rata kali adalah 8-10. Anda dapat melakukan lebih sedikit, tetapi dengan lebih banyak beban, dan sebaliknya, angkat lebih sedikit beban lebih banyak. Tiga pendekatan akan cukup.
Langkah 4
Lakukan push-up pada palang yang tidak rata: ambil di tempat lebarnya akan sedikit melebihi lebar bahu. Luruskan lengan dan tekuk kaki, miringkan tubuh sedikit ke depan. Turunkan ke bawah, rentangkan siku ke samping. Jangan berhenti, segera kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Anda perlu melakukan peregangan di akhir latihan Anda. Ini akan mengendurkan otot, menenangkan tubuh. Anda dapat melakukan latihan pertama (tetapi jangan menekan, jangan tegang, tetapi hanya menggantung di tangan Anda, seolah-olah). Selain itu, Anda dapat mengambil beban, menurunkan lengan dan berdiri dalam posisi ini untuk sementara waktu.
