Pada awal abad ke-21, gelombang mode untuk kebugaran, kecantikan tubuh, gaya hidup sehat, pelatihan, dan nutrisi yang tepat melanda negara kita. Orang-orang berbondong-bondong ke pusat kebugaran dan stadion untuk menertibkan penampilan mereka.
Citra tubuh yang sangat indah terus berubah, seiring dengan perubahan prioritas dalam pengembangan industri kebugaran, tetapi keinginan untuk otot kaki dan otot gluteal yang indah dan berkembang tetap tidak berubah. Latihan di gym akan membantu membuat otot gluteal menjadi indah, bervolume, dan kencang. Ada latihan dasar dan tambahan. Yang dasar biasanya mengambil sebagian besar latihan. Implementasinya sangat intensif energi, berkontribusi pada peningkatan sintesis protein dan pertumbuhan otot.
Latihan dasar (dasar)
1. Deadlift.
Latihan ini dapat digunakan dalam berbagai variasi dengan barbel, dumbel, kettlebell, loop karet, in block trainer, dll. Latihan ini juga memungkinkan Anda untuk melibatkan lumbar, paha belakang, dan latissimus dorsi, yang sangat penting. Beban bervariasi tergantung pada jenis traksi: klasik, Rumania atau "sumo". Semakin sempit pengaturan kaki, semakin banyak punggung bawah dan paha belakang dimuat.
2. Jongkok.
Latihan ini juga dilakukan dalam berbagai variasi, namun, untuk memaksimalkan beban pada otot gluteal, perlu untuk berjongkok di bawah "paralel".
Latihan Berbantuan
Dengan latihan tambahan, atlet biasanya mengkonkretkan beban pada kelompok otot tertentu, mengerjakannya sebanyak mungkin.
3. Paru-paru.
Dengan latihan ini, atlet mengasah otot paha belakang dan kaki. Paru-paru dapat dilakukan baik ke depan maupun ke belakang, dengan atau tanpa beban.
4. Berbagai ayunan dan lead.
Ayunan dan lead sekarang sangat populer di gym karena variasi dan fungsionalitas peralatan olahraga. Mereka dilakukan dengan loop, berdiri, berbaring, dalam blok, dll.
Nasihat
1. Lakukan pemanasan dengan baik sebelum kekuatan bekerja.
2. Otot gluteal adalah salah satu kelompok otot terbesar dan terkuat pada manusia. Untuk pengembangan dan pertumbuhannya, diperlukan beban yang agak serius. Jika Anda ingin meningkatkan volumenya, maka Anda tidak boleh mengabaikan pekerjaan kekuatan.
3. Tidak disarankan untuk menggabungkan deadlift dan jongkok dalam satu latihan, karena kedua latihan ini bersifat dasar dan menghabiskan banyak energi. Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk "menarik" dengan benar setelah jongkok.
4. Selesaikan latihan Anda dengan latihan kardio (30 menit atau lebih). Ini akan membuat Anda tetap bugar dan tidak menambah berat badan.
5. Tenaga kerja membutuhkan nutrisi yang baik. Jangan khawatir ketika Anda memiliki nafsu makan yang baik setelah latihan kekuatan.
6. Jangan lupa tentang peregangan dan perut.
7. Latihan berat alternatif (lebih banyak beban, lebih sedikit repetisi per set) dengan latihan ringan (banyak pengulangan dengan beban ringan). Ini akan membantu mengembangkan kedua kelompok serat otot (cepat dan lambat).
8. Gunakan jasa pelatih.
