Perut bagian bawah yang menonjol sangat merusak penampilan sosok itu. Anda dapat memperbaiki situasi jika Anda memompa otot-otot pers bawah setiap hari. Latihan yang akan membantu mengencangkan perut bagian bawah dilakukan dengan spesifikasi khusus. Biasanya, memompa pers, kita terbiasa hanya mengejan otot-otot bagian atasnya. Namun, jangan lupakan perut bagian bawah.
instruksi
Langkah 1
Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, angkat kaki ke atas. Saat Anda menarik napas, turunkan kaki kanan Anda ke bawah, tetapi jangan menyentuh lantai dengannya. Tahan posisi ini selama 4 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda ke atas lagi. Ulangi latihan di kaki kiri. Lakukan 20 set untuk setiap kaki.
Langkah 2
Letakkan telapak tangan di bawah bokong, coba tekan punggung bawah ke lantai, letakkan kaki lurus pada sudut 90 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda hingga 60 derajat dan ayunkan ke atas dan ke bawah selama 20 detik. Saat Anda menarik napas, angkat kaki Anda ke atas. Ulangi latihan 10 kali lagi.
Langkah 3
Letakkan kaki Anda di lantai. Saat Anda menarik napas, angkat pada jarak 20 cm dari lantai. Angkat kaki Anda selama 1-2 menit, lalu rileks sepenuhnya. Lakukan 3-4 pendekatan lagi.
Langkah 4
Letakkan telapak tangan di belakang kepala, angkat kaki di atas lantai, tetapi jaga agar tetap rendah (tidak lebih tinggi dari 10 cm). Lakukan persilangan di area kaki bagian bawah, yaitu latihan "gunting". Cobalah untuk melakukannya setidaknya selama satu menit. Kemudian turunkan kaki Anda ke lantai dan rilekskan perut bagian bawah sepenuhnya.
Langkah 5
Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, angkat kaki Anda di atas lantai. Lacak lingkaran searah jarum jam dengan kaki Anda selama satu menit. Jangan menekuk lutut. Kemudian ulangi latihan berlawanan arah jarum jam.
Langkah 6
Tekuk lutut, letakkan tumit di dekat bokong. Saat Anda menarik napas, putar tulang belakang lumbar dan turunkan kedua kaki dengan pinggul kanan ke lantai. Remas kaki Anda erat-erat. Dengan pernafasan, kembali ke posisi sebelumnya dan ulangi putaran ke kiri.
Langkah 7
Letakkan kaki Anda di lantai, letakkan telapak tangan di perut Anda. Saat Anda menarik napas, kembangkan perut Anda sebanyak mungkin, dengan menghembuskan napas, tarik ke dalam diri Anda, regangkan otot-otot perut. Lakukan latihan selama 1 menit. Kemudian rilekskan perut Anda. Latihan ini dapat dilakukan sepanjang hari, seperti di tempat kerja atau di transportasi. Hanya untuk ini Anda tidak perlu terlalu menggembungkan perut dan tetap memegangnya. Mengulangi latihan ini secara teratur akan mempercepat efek positif yang ingin Anda capai.
