Berbagai latihan pada bilah horizontal termasuk dalam program sekolah dan universitas untuk pendidikan jasmani. Mereka menargetkan hampir semua kelompok otot dan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih sehat. Jika Anda masih tidak tahu cara mempelajari cara menarik palang horizontal dari awal, Anda harus membiasakan diri dengan tips berguna tentang topik ini.
instruksi
Langkah 1
Anda dapat belajar menarik palang horizontal dari awal, jika Anda tidak memiliki kontraindikasi medis yang serius untuk melakukan latihan semacam itu. Ini termasuk penyakit sendi dan tulang, keseleo otot dan ligamen, dll.
Langkah 2
Tubuh ramping dengan otot menonjol terlihat sangat menarik. Anda dapat, tentu saja, bersemangat di gym, tetapi tidak ada yang lebih menyenangkan dan bermanfaat daripada berolahraga di udara segar. Dalam hal ini, bilah horizontal akan menjadi simulator terbaik yang tersedia untuk atlet pemula, perempuan atau laki-laki.
Langkah 3
Untuk mulai mempelajari pull-up, penting untuk mengetahui apa itu grip, yaitu cara meletakkan tangan Anda di palang horizontal. Yang paling umum adalah pegangan lurus, dalam hal ini tangan yang memegang palang menghadap menjauhi wajah. Jika Anda membuka telapak tangan, Anda mendapatkan pegangan terbalik. Anda juga dapat menemukan pull-up dengan cengkeraman gabungan, ketika hanya satu tangan yang dikerahkan ke wajah. Genggaman sempit dan lebar, tergantung pada jarak lengan saat menarik ke atas, otot yang berbeda dilatih.
Langkah 4
Berkat pull-up pada palang horizontal, otot-otot punggung, lengan, perut, dan korset bahu diperkuat. Jika otot-otot ini tidak terlatih dengan baik, kecil kemungkinan Anda akan dapat menarik setidaknya sekali dari awal.
Langkah 5
Untuk mempelajari cara menarik palang horizontal dari awal, Anda harus terlebih dahulu meregangkan otot. Joging lambat, membungkuk, memutar berbagai bagian tubuh akan membantu mempersiapkan mereka untuk stres.
Langkah 6
Jika Anda sama sekali tidak tahu cara menarik palang horizontal, Anda harus mulai berlatih dengan menarik palang yang tidak rata atau dengan apa yang disebut pull-up negatif. Dalam kasus pertama, kaki harus dilemparkan ke satu palang dari palang yang tidak rata, meraih yang lain dengan tangan Anda. Tubuh harus sejajar dengan tanah. Anda harus perlahan-lahan mengangkat dada di tangan Anda ke palang, lalu turunkan. Tubuh bagian bawah harus tetap di tempatnya, tidak berayun. Latihan harus dilakukan dalam beberapa pendekatan. Jumlahnya tergantung pada tingkat pelatihan. Tidak sulit untuk menentukannya - Anda perlu melakukan pengulangan sebanyak mungkin tanpa ketegangan yang kuat, menambahkan beberapa kali lagi.
Langkah 7
Latihan kedua, pull-up negatif, membutuhkan posisi berdiri. Di bawah palang horizontal, Anda perlu memasang, misalnya, bangku dan berdiri di atasnya dengan kaki sehingga lengan ditekuk dan kepala berada di atas palang. Setelah memindahkan bangku, seseorang harus berlama-lama di posisi atas, meregangkan lengan dengan kuat, dan kemudian mulai melepaskannya dengan sangat lambat, berusaha mempertahankan posisi ini. Saat melakukan pull-up negatif pada palang horizontal, penting untuk berlama-lama di berbagai titik, memungkinkan otot terbiasa dengan beban.
Langkah 8
Latihan berikutnya, yang dapat digunakan untuk mengajarkan pull-up dari awal, dilakukan dengan pendamping untuk membantu Anda mengangkat jika Anda tidak dapat melakukan salah satu pendekatan. Pada saat yang sama, penting untuk diingat bahwa masih penting untuk melakukan pekerjaan utama sendiri.
Langkah 9
Anda dapat mempelajari cara menarik cukup cepat dengan bantuan latihan pada bilah horizontal rendah. Ketinggiannya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat meraih palang dengan tangan ditekuk pada 90 derajat. Setelah memegang, Anda harus berlama-lama dalam posisi ini, merobek kaki Anda dari lantai untuk sementara waktu, dan kemudian perlahan-lahan luruskan lengan Anda.
Langkah 10
Jika Anda secara teratur melakukan latihan ini, secara bertahap meningkatkan beban, Anda dapat dengan cepat belajar menarik. Ketika dimungkinkan untuk melakukan latihan beberapa kali, ada baiknya menambah beban, memperumit tugas menggunakan pegangan yang lebar dan sempit, terbalik, melakukan pull-up lambat dan cepat, pull-up dengan mengangkat kaki.
