Vakum adalah alat yang hebat untuk siapa saja yang mencari perut rata sempurna dan pinggang tawon.
Vakum perut atau vakum perut adalah latihan perut serbaguna. Bahkan termasuk otot-otot yang dalam dalam pekerjaan, yang tidak selalu mungkin untuk dilakukan dengan pelatihan teratur.
Teknik latihan
Ada dua opsi utama untuk eksekusi vakum - berdiri dan berbaring. Patut dicoba keduanya, dan berdasarkan pengalaman, putuskan mana yang lebih nyaman untuk Anda lakukan. Diyakini bahwa opsi berbaring telentang lebih mudah dan Anda harus memulainya. Vakum harus dilakukan dengan perut kosong di pagi hari atau dengan perut kosong sebelum makan (3-4 jam setelah makan).
Vakum terlentang dilakukan pada permukaan yang kokoh dan dengan kaki tertekuk. Ambil 3 siklus napas dalam-dalam dan buang napas dan pada napas terakhir, bebaskan paru-paru Anda dari udara sebanyak mungkin, tarik perut Anda di bawah tulang rusuk untuk membentuk depresi. Angkat bagian belakang kepala Anda, tekan dagu ke dada. Dalam posisi ini, Anda harus bertahan hingga 15 detik. Kemudian ulangi 3-4 kali lagi. Ambil 3-4 napas dalam-dalam di antara set vakum.
Vakum berdiri dilakukan dengan cara yang sama. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda, turunkan dagu Anda, tekuk kaki Anda sedikit di lutut, letakkan tangan Anda di atasnya. Tanda bahwa Anda melakukan latihan dengan benar adalah bahwa takik jugularis menjadi lebih terlihat.
Seiring waktu, tingkatkan durasi "pendekatan" dan jumlahnya.
Ada dua opsi lagi untuk melakukan vakum - duduk dan berdiri dengan posisi merangkak.
Vakum perut bukan hanya latihan otot yang dalam, tetapi juga latihan pernapasan yang kuat. Karena itu, pertama-tama, Anda perlu menempatkan napas. Kami hanya bernapas masuk dan keluar melalui hidung! Belajarlah untuk mengarahkan udara bukan ke dada, tetapi ke perut, tekan perut ke depan. Diafragma harus bergerak ke atas dan ke bawah.
Manfaat melakukan vakum
Latihan ini paling sering "diresepkan" bagi mereka yang ingin menghilangkan perut buncit, paling sering ini adalah wanita yang baru saja melahirkan. Latihan teratur akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak visceral (internal) dan secara signifikan mengurangi pinggang Anda. Pria akan menyukai ruang hampa karena secara visual memperbesar dada - ingat Schwarzenegger dengan pinggangnya yang hampir seperti tawon dan dadanya yang mengembang. Vakum akan membantu melatih otot perut dan perut melintang tanpa memompanya dan mendapatkan perut rata yang sempurna.
Fitur vakum yang sangat penting - membantu mengembangkan otot-otot inti dan membantu memperbaiki postur, bekerja sebagai pencegahan prolaps organ dalam. Olahraga meningkatkan aliran darah ke organ panggul dan mencegah kemacetan. Ini adalah poin yang sangat penting bagi wanita.
Untuk berlatih vakum, Anda tidak memerlukan peralatan khusus dan Anda dapat berlatih di mana saja, bahkan di tempat kerja.
Jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak, maka Anda pasti perlu memantau postur tubuh Anda. Melakukan vakum akan membantu Anda dalam hal ini. Bonus untuk latihan ini bisa berupa latihan aktif otot transversal (paling dalam). Kendalikan diri Anda - punggung Anda harus lurus, dan perut Anda harus dalam kondisi yang baik. Ini tidak berarti bahwa Anda harus terus-menerus menariknya, tetapi Anda tidak perlu membuangnya. Ini adalah kebiasaan yang sangat baik - mengendalikan postur Anda akan membuat sosok Anda lebih menarik (bahkan jika berat badan Anda tidak berubah), dan menjaga otot perut Anda dalam kondisi yang baik akan menyelamatkan Anda dari makan berlebihan.
Kontraindikasi
Ada beberapa kontraindikasi, tetapi sangat penting untuk mengetahuinya. Kehamilan dan hari-hari kritis. Dalam kasus pertama - ini sangat dikontraindikasikan, dalam kasus kedua - dipandu oleh negara, tetapi para ahli terus-menerus tidak merekomendasikan. Dan Anda hampir tidak ingin melakukan vakum - itu tidak nyaman dan bahkan menyakitkan. Karena itu, tunda latihan selama beberapa hari.
Penyakit pada saluran pencernaan, patologi jantung dan paru-paru juga merupakan kontraindikasi yang ketat.
Setelah operasi caesar dan operasi perut apa pun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda - hanya dia yang dapat memutuskan untuk melanjutkan pelatihan. Perawatan harus dilakukan untuk mempraktikkan vakum dengan diastasis - semuanya bersifat individual di sini dan memerlukan penilaian yang memenuhi syarat.
Vakum "gelombang" - nauli
Tingkat kesulitan selanjutnya adalah membuat gelombang dengan perut Anda. Ada gelombang horizontal dan vertikal. Yang pertama sedikit lebih mudah untuk dikuasai. Buang napas, tarik perut Anda dan pertahankan hanya otot perut bagian atas yang tegang. Kemudian hubungkan "blok" otot berikutnya dengan mereka, lalu yang lain, dan rilekskan yang paling atas. Ini adalah awal dari gelombang. "Lepaskan" ketegangan pada otot ke yang terendah, dan kemudian - ulangi. Anda harus merasakan semua kubus perut, Anda bisa berlama-lama di masing-masingnya secara terpisah.
Gelombang vertikal jauh lebih sulit untuk dikuasai dan dianggap sebagai tingkat keterampilan tertinggi. Dilakukan sambil berdiri. Buang napas, condongkan tubuh sedikit ke depan, letakkan tangan di lutut, tarik perut dan pindahkan berat badan ke tangan. Dalam hal ini, otot-otot miring (yang ada di samping) harus jatuh, dan yang lurus harus keluar dan tegang. Untuk membuat gelombang, pindahkan berat badan Anda ke tangan kanan Anda - maka sisi kiri roller (dari otot rektus) akan "jatuh", dan jika Anda memindahkan beban ke tangan kiri, sisi kanan akan masuk lebih dalam.
Catatan yang sangat penting - selalu akhiri latihan di sisi kiri. Vakum, antara lain, mempengaruhi usus dan meningkatkan peristaltiknya. Agar ini "bekerja" dengan benar, gelombang harus dilakukan ke arah organ. Berhenti di sisi kiri akan membantu membuang produk limbah dari usus.
Nauli dikontraindikasikan bagi mereka yang kelebihan berat badan. Meskipun vakum itu sendiri tidak memiliki kontraindikasi berat.
Kekosongan perut adalah bagian dari "benteng besar"
Kastil besar terdiri dari 4 kastil kecil:
- akar,
- perut,
- tenggorokan,
- bahasa.
Untuk menguasai kunci root, letakkan kaki Anda selebar pinggul, tekuk lutut, letakkan tangan Anda di atasnya, pindahkan berat badan Anda. Punggung bawah dan perut harus rileks. Untuk melakukan root lock, kontraksikan otot-otot perineum dan tahan dalam posisi statis. Latihan ini mirip dengan latihan Kegel yang terkenal, tetapi statis. Kastil khusus ini adalah yang paling penting - dasar untuk kastil lainnya. Jika Anda berlatih secara teratur, Anda akan secara nyata mengencangkan otot perut bagian bawah.
Kunci perut sebenarnya adalah ruang hampa.
Untuk melakukan penguncian tenggorokan, tarik mahkota ke atas, arahkan dagu ke takik jugularis, dan pada saat yang sama tarik kembali kepala Anda. Cobalah untuk menelan. Jika Anda gagal, kunci dilakukan dengan benar. Jika tidak, Anda perlu berlatih lagi. Kunci tenggorokan diperlukan untuk menutup tenggorokan - ini sangat penting saat melakukan kunci perut.
Kunci bahasa adalah yang paling sederhana. Arahkan ujung lidah Anda ke atas dan letakkan di belakang gigi Anda di langit-langit atas.
Tahap latihan selanjutnya adalah secara bersamaan memegang tiga kunci pada posisi: ketika tubuh dimiringkan, tangan bertumpu pada kaki dan semua beban ada di tangan. Kemudian Anda dapat menambahkan kunci keempat - ruang hampa.
Cara melakukan vakum untuk menurunkan berat badan
Defisit kalori selalu memainkan peran kunci. Latihan khusus apa pun tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi hanya akan mengencangkan otot Anda. Ini cerita yang sama dengan vakum. Jika Anda tidak mengikuti diet Anda, makan terlalu banyak permen dan menunggu vakum membantu, vakum tidak akan membantu. Menurunkan berat badan adalah proses yang sangat sulit dan pelatihan hanyalah alat untuk mempertajam tubuh impian Anda.
Jika Anda memiliki kulit kendor di perut Anda atau, seperti yang disebut, perut "stres" - vakum adalah yang Anda butuhkan. Tetapi vakum tidak akan membakar 30 sentimeter lemak yang telah Anda makan selama bertahun-tahun.
