Untuk memperkuat otot perut dan pinggul Anda, cobalah beberapa latihan Pilates sendiri. Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk ini: dalam versi klasik, latihan dilakukan di atas tikar senam menggunakan karet gelang, tetapi sangat mungkin dilakukan tanpanya.
Itu perlu
- - tikar senam;
- - pita elastis.
instruksi
Langkah 1
Pelajari dua latihan perut. Latihan pertama adalah "Memutar tubuh". Duduk di lantai atau di atas matras gym, tekuk lutut, rapatkan kedua kaki, dan letakkan telapak kaki rata di lantai. Regangkan lengan Anda di depan Anda (jika Anda melakukan latihan dengan selotip, lalu lewati di bawah tumit, pegang ujungnya, jaga telapak tangan di depan dada). Setelah menarik napas dalam-dalam, luruskan punggung Anda. Tanpa mengubah posisi tangan Anda, saat Anda mengeluarkan napas, secara bertahap bersandar ke belakang. Lakukan ini lebih lambat sehingga Anda juga bisa bernapas. Rentangkan tubuh ke kanan pada pernafasan berikutnya. Kemudian tarik napas dan kembali ke posisi awal, saat Anda menghembuskan napas, ulangi latihan di sisi lain. Lakukan lima hingga delapan pengulangan. Setiap repetisi harus mencakup dua putaran ke arah yang berlawanan.
Langkah 2
Latihan kedua adalah "Memutar terbalik". Berbaring telentang, tekuk lutut sedikit, silangkan pergelangan kaki dan angkat kaki ke atas. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Mengambil napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut ke arah Anda, sambil mengangkat bokong dari lantai. Tarik napas lagi dan kembali ke posisi awal menggunakan kekuatan otot perut Anda. Ulangi latihan ini enam sampai delapan kali.
Langkah 3
Latihan untuk memperkuat otot-otot paha "Luruskan kaki." Berbaring telentang, tekuk lutut Anda sehingga tepat di atas pinggul Anda. Jauhkan tumit Anda bersama-sama dan jari-jari kaki Anda terpisah. Jika menggunakan selotip, jalankan di bawah jari kaki Anda dan pegang ujungnya. Perut harus tegang, tulang ekor dan bokong ditekan dengan kuat ke lantai. Bernafas di. Buang napas, luruskan kaki Anda, jaga agar tetap di atas lantai pada sudut 45 derajat. Kembali ke posisi awal pada napas berikutnya. Lakukan latihan delapan sampai sepuluh kali lagi.
Langkah 4
"Pengangkatan kaki alternatif." Berbaring di sisi kanan Anda, letakkan kaki Anda sejajar dengan tubuh, regangkan kaus kaki Anda, kepala di tangan kanan Anda, letakkan tangan kiri Anda di lantai di depan dada Anda. Tarik napas, kencangkan perut Anda dan angkat kaki kiri ke tingkat panggul. Bawa kaki kanan Anda ke sana saat Anda mengeluarkan napas dan kembali ke posisi awal. Setelah mengulangi latihan lima sampai sepuluh kali, berguling ke sisi lain dan lakukan jumlah pengulangan yang sama pada kaki lainnya.
Langkah 5
Lakukan latihan 5-7 kali seminggu, lakukan masing-masing satu set. Durasi satu pelajaran adalah 10-15 menit.
