Pull-up di bar adalah salah satu latihan terbaik bagi mereka yang ingin terus-menerus mengencangkan otot mereka. Menarik ke atas dengan langkah cepat dapat meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan dan memuat otot jantung dengan baik. Bekerja dengan beban bebas memungkinkan Anda memaksimalkan penggunaan seluruh tubuh. Pada saat yang sama, untuk melakukan pull-up, tidak perlu simulator yang rumit atau peralatan lain. Bilah horizontal dapat dipasang di tempat yang nyaman.
Itu perlu
- - balok silang;
- - pelatih tarik atas.
instruksi
Langkah 1
Pertama-tama, tentukan tingkat kebugaran Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus bekerja pada mesin blok baris atas. Biomekanik tarikan atas mirip dengan biomekanik batang chin-up.
Langkah 2
Atur berat pada mesin sama dengan berat badan Anda dan coba beberapa pengulangan. Anda sendiri akan merasakan jika Anda siap bekerja pada bilah horizontal. Jika kekuatan Anda masih belum cukup, kerjakan mesin, secara bertahap tingkatkan beban kerja.
Langkah 3
Ketika Anda menyadari bahwa Anda cukup siap untuk bekerja dengan beban yang tepat, saatnya tiba untuk menguasai teknik pull-up. Pegang palang selebar bahu. Kencangkan perut Anda dan ratakan tulang belikat Anda sedikit. Tarik ke atas dengan lambat, coba sentuh palang dengan dagu. Kaki bisa sedikit ditekuk di lutut dan disilangkan di pergelangan kaki.
Langkah 4
Semakin lebar Anda meletakkan tangan di bar, semakin besar beban pada otot punggung dan semakin lambat kecepatan latihan.
Langkah 5
Agar lebih mudah menariknya, pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Pegangan ini disebut pegangan terbalik. Dengan demikian, Anda lebih intensif memasukkan bisep Anda, dan akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan latihan.
Langkah 6
Secara bertahap tambahkan pull-up dengan tangan lurus di bar. Setiap kali, mulailah latihan dengan mereka. Genggaman langsung memungkinkan kontrol gerakan yang lebih baik dengan langkah cepat.
Langkah 7
Rahasia lain. Untuk memudahkan Anda menarik ke atas, usahakan untuk tidak menarik dagu ke atas. Jauh lebih mudah untuk bekerja dengan menarik siku ke samping. Gerakan ini lebih sejalan dengan biomekanik.
Langkah 8
Pastikan untuk berolahraga saat menurunkan tubuh. Seringkali, atlet, menyentuh palang dengan dagunya, hanya melemparkan tubuh mereka ke bawah. Hasilnya adalah cedera pada kepala tengah trisep. Untuk mencegah hal ini terjadi, lakukan pull-up negatif.
Langkah 9
Bangun platform di sebelah proyektil, berdiri di mana Anda dengan bebas menyentuh mistar gawang dengan dagu atau dada Anda. Pegang palang dengan kuat dengan tangan Anda dan kencangkan tubuh di posisi atas. Turunkan tubuh secara perlahan. Tugas Anda adalah belajar mengendalikan sepenuhnya gerakan tubuh pada saat turun.
Langkah 10
Pull-up cepat melibatkan ketegangan konstan pada lengan dan inti. Untuk menarik dengan cepat, Anda harus mengecualikan momen relaksasi otot di titik terendah. Selain itu, lakukan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan trisep, karena mereka bertanggung jawab atas pekerjaan lengan saat menurunkan.
