Lengan yang kuat adalah suatu keharusan bagi setiap pria. Selain pewarnaan estetika murni dari masalah ini, itu juga merupakan bantuan nyata dalam kehidupan sehari-hari dan dalam situasi ekstrem. Dan hanya karena seorang pria harus kuat, maka perlu untuk membuat tangannya kuat. Untuk ini, ada serangkaian latihan tertentu.
Itu perlu
berlangganan gym
instruksi
Langkah 1
Mari kita mulai dengan bahu, yang menentukan kekuatan ayunan lengan. Untuk melatih bahu, Anda perlu menggunakan delta depan, belakang, dan samping. Mereka bekerja dengan mengayunkan gerakan dengan beban. Lakukan latihan berikut:
- Berdiri ikal dumbbell di depan Anda (enam set delapan repetisi)
Side Dumbbell Raise (enam set delapan repetisi)
- Bangkit kembali dumbel dalam posisi miring (lima set delapan repetisi)
- Mengangkat palang di atas kepala dengan menurunkan di belakang kepala (lima set enam repetisi)
- Mengangkat palang di atas kepala Anda dengan menurunkan di depan Anda (lima set enam repetisi)
Langkah 2
Latih otot bisep dan trisep lengan. Untuk latihan bisep, lakukan latihan berikut: - Bench curl dengan dukungan menggunakan barbel E-Z (enam set delapan repetisi)
- Ikal dumbbell alternatif dalam posisi berdiri (enam set delapan repetisi)
- Lutut-rest dumbbell curls (lima tiupan tujuh pengulangan untuk setiap lengan) Untuk melatih trisep, lakukan latihan berikut:
- Perpanjangan lengan dengan barbel E-Z di bangku lurus (empat set delapan pengulangan)
- Perpanjangan lengan dari halter dari belakang kepala (enam set delapan pengulangan untuk setiap lengan)
- Perpanjangan lengan dari halter dalam posisi miring dengan lutut di atas bangku (lima set delapan pengulangan untuk setiap lengan)
Langkah 3
Juga, kerjakan lengan Anda. Ini akan meningkatkan kekuatan genggaman Anda dan memberi lebih banyak kekuatan pada tangan Anda. Untuk memompa lengan bawah Anda, letakkan tangan Anda di bangku dengan pergelangan tangan ke atas dan ambil barbel. Gulung barbel dari falang luar jari ke tengah telapak tangan dengan mengepalkan kepalan tangan. Lakukan delapan set untuk gagal.
