Latihan yang ditargetkan dengan dumbel, barbel, dan mesin kekuatan akan membantu Anda melatih otot lengan dengan paling efektif. Untuk mencapai hasil yang baik, penting untuk mempertimbangkan banyak nuansa berbeda.
Diperlukan
- - keanggotaan gym;
- - halter;
- - barbel;
- - pelatih kekuatan;
- - buku harian pengendalian diri;
- - satu set latihan;
- - batang horizontal;
- - ekspander;
- - peralatan olahraga di rumah untuk tangan.
instruksi
Langkah 1
Bekerjalah dengan pelatih Anda untuk membuat serangkaian latihan. Tergantung pada tujuan Anda dan tingkat pelatihan, itu bisa menjadi dasar, bekerja untuk mendapatkan massa atau sebaliknya, untuk mengeringkan, memberikan kelegaan otot, dll.
Langkah 2
Saat melakukan latihan, ikuti tekniknya - sangat penting bahwa itu benar. Jika Anda baru mengenal olahraga, jangan mengejar beban berat, karena dapat menyebabkan cedera, latihan berlebihan, dan pelanggaran teknik latihan. Misalnya, dengan melakukan latihan bisep dasar dengan beban setinggi mungkin, kemungkinan besar Anda akan mulai curang dengan mengayunkan dan membantu lengan Anda dengan seluruh tubuh Anda. Ini akan menghilangkan sebagian besar beban dari bisep yang dipompa.
Langkah 3
Lakukan serangkaian dua latihan super, salah satunya untuk memompa trisep, yang lain untuk bisep. Misalnya, ganti pers barbel pegangan sempit untuk memompa otot trisep dengan latihan dasar untuk melatih otot bisep - fleksi dan ekstensi lengan dengan barbel dari posisi berdiri atau duduk. Pilihan dan kombinasi latihan mungkin berbeda, jumlah pendekatan dan pengulangan juga akan tergantung pada kompleks pelatihan yang Anda pilih.
Langkah 4
Sambil fokus pada pengembangan bisep dan trisep, jangan lupakan lengan bawah. Untuk melatihnya, gunakan latihan barbel dasar: menekuk lengan dengan pegangan di atas kepala, menekuk lengan di pergelangan tangan sambil berdiri atau duduk di bangku, dll. Lakukan juga latihan dengan dumbel - fleksi Zoottman: peralatan olahraga diambil dengan pegangan dari atas dan gerakan bergantian tangan ke atas dan ke bawah dilakukan. Pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan setidaknya 10-15 repetisi dalam dua hingga tiga set.
Langkah 5
Saat berolahraga, perlu diingat bahwa otot beradaptasi dari waktu ke waktu terhadap stres. Ubah program pelatihan secara berkala, variasikan bobot, gunakan prinsip piramida - menambah dan mengurangi berat peralatan olahraga, mengganti latihan biasa dengan yang baru, dll.
Langkah 6
Seiring dengan penggunaan barbel dan dumbel, berolahragalah dengan mesin kekuatan khusus, yang juga akan membantu mengembangkan otot-otot lengan secara efektif.
Langkah 7
Untuk pelatihan yang paling efektif, gunakan bantuan mitra gym. Melakukan latihan pada pengulangan terakhir, Anda tidak boleh mendorong barbel atau dumbel sampai akhir, terjebak di apa yang disebut "pusat mati". Di sinilah Anda akan membutuhkan bantuan orang lain yang, dengan sedikit usaha, akan membantu Anda mengatasi hambatan ini.
Langkah 8
Pompa otot lengan Anda tidak lebih dari tiga kali seminggu, karena mereka harus punya waktu untuk pulih.
Langkah 9
Ingatlah untuk memperhatikan nutrisi yang tepat. Ini harus memiliki cukup protein - blok bangunan otot Anda. Lemak dan karbohidrat juga dibutuhkan untuk menyediakan energi untuk latihan performa tinggi. Dan, tentu saja, diet Anda harus mengandung berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Langkah 10
Latihan otot tangan juga bisa dilakukan di rumah. Berolahraga dengan dumbel, di palang horizontal, dengan expander, berbagai peralatan olahraga rumah, push-up dari lantai - semua ini juga secara efektif membuat otot-otot lengan bekerja.
