Memberikan kelegaan bukanlah tugas yang mudah, lebih sulit daripada meningkatkan massa otot. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus mengikuti diet dan olahraga khusus. Benar, semuanya juga akan tergantung pada metabolisme, fisiologi, metabolisme secara umum. Beberapa orang bahkan mungkin tidak membutuhkan diet.
instruksi
Langkah 1
Perlu dicatat bahwa program pelatihan pasti akan mencakup latihan aerobik. Ini termasuk berlari, bersepeda, jalan cepat. Jadwalnya harus sebagai berikut: latihan kekuatan dilakukan 3 kali seminggu, dan latihan aerobik dilakukan 2 hari. Ngomong-ngomong, tingkatkan semua beban secara bertahap, jangan melelahkan tubuh Anda pada saat yang sama dengan lari yang panjang dan cepat, sehingga Anda hanya akan berlatih berlebihan. Berlatihlah dengan tenang dan perlahan. Bagaimanapun, tugas Anda adalah menyebarkan darah ke seluruh tubuh, membuang kelebihan lemak dan menghidupkan semua proses metabolisme. Durasi rata-rata aktivitas aerobik berkisar antara 40 hingga 60 menit.
Langkah 2
Ingatlah bahwa saat berolahraga dengan lega, Anda perlu melakukan lebih banyak pengulangan (sekitar 10-15) dan lebih banyak latihan. Anda juga perlu secara aktif menggunakan apa yang disebut pemompaan - lebih banyak pengulangan dengan lebih sedikit bobot. Misalnya, setelah latihan selesai, lakukan lagi, tetapi kurangi beban dan tingkatkan pengulangan hingga 25-40 kali.
Langkah 3
Poin penting lainnya dalam pengembangan bantuan adalah diet. Hampir tidak mungkin untuk mencapai hasil tanpa itu. Idealnya, diet harus dikembangkan secara individual untuk setiap peserta pelatihan (dengan mempertimbangkan berat badannya, jumlah lemak tubuh, data alami, jenis aktivitas dan banyak faktor lainnya). Namun, dalam kebanyakan kasus, diet "umum" diterapkan.
Langkah 4
Berikut salah satu yang disebut diet tinggi protein. Ini memiliki peningkatan kehadiran protein dalam makanan. Lebih tepatnya, itu bahkan tidak hanya meningkat, tetapi karena jumlah karbohidrat. Sebagian dari nilai harian, mulai dari 30 hingga 50 persen, digantikan oleh protein. Selain itu, jumlah lemak berkurang. Lebih baik misalnya makan daging tanpa lemak (ayam itu enak). Perhatikan bahwa dalam hal apapun Anda tidak boleh membuang lemak sama sekali. Kompensasi untuk mereka dengan menambahkan minyak zaitun dan minyak kedelai alih-alih mayones atau krim asam ke salad. Minum banyak air: dengan asumsi satu liter per 100 gram protein yang dikonsumsi. Artinya, setidaknya dua atau tiga liter per hari tidak akan berhasil.
