Latihan kekuatan dapat menyebabkan pemompaan otot. Paling sering, kaki menderita fenomena ini. Peregangan akan membantu memulihkan otot. Lakukan setiap hari dan setelah latihan Anda akan menghilangkan sensasi nyeri dan membentuk kelegaan otot-otot kaki yang indah.
Seringkali, orang yang memulai kelas kebugaran berusaha untuk menebus waktu yang hilang dan membangun otot mereka secepat mungkin. Dari latihan pertama, perlu untuk melakukan peregangan.
Peregangan bagian belakang paha
Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di samping satu sama lain, turunkan lengan di sepanjang tubuh Anda. Dengan menghembuskan napas, miringkan tubuh ke arah pinggul, letakkan telapak tangan di tulang kering, dan regangkan dada ke depan. Rasakan peregangan pada otot betis dan paha Anda. Tahan posisi ini selama satu menit, bernapaslah dengan tenang. Dengan menarik napas, putar punggung Anda, perlahan angkat tubuh Anda.
Jaga agar lutut Anda terentang sepenuhnya selama latihan.
Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke arah pinggul Anda. Putar tubuh ke kaki kanan, regangkan dada sedekat mungkin. Jangan menahan nafasmu. Setelah 20 detik, putar tubuh ke arah paha kiri dan regangkan ke depan. Selanjutnya, kembalikan tubuh ke tengah, turunkan telapak tangan ke lantai. Dorong tangan Anda dari lantai, regangkan dada Anda lebih dekat ke pinggul Anda. Perlahan luruskan saat Anda menarik napas. Olahraga dapat membantu meredakan nyeri otot dengan cepat.
Peregangan bagian depan paha
Pergi ke dinding, turunkan telapak tangan kanan ke permukaannya, pindahkan berat badan ke kaki kanan, tekuk lutut kiri, pegang kaki dengan tangan yang sama. Hubungkan lutut Anda, tarik tumit kiri sedekat mungkin dengan bokong. Berdiri dalam posisi ini selama 1 menit. Kemudian regangkan pada kaki kanan Anda.
Berlutut, sambil merentangkan pinggul pada jarak 40 - 50 cm, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Duduk perlahan dengan bokong di antara tumit. Duduklah dalam posisi ini selama 1 menit. Jika Anda merasa nyaman dalam posisi ini, miringkan tubuh Anda ke belakang dengan lembut dan turunkan punggung Anda ke lantai. Tahan posisi selama 20 detik. Saat Anda menarik napas, bangkit perlahan dan kemudian berlutut. Latihan ini akan mencegah kaki Anda memompa selama latihan yang intens, dan juga berkontribusi pada pengurangan massa otot yang berlebihan dengan cepat.
Jika punggung bawah Anda sakit setelah berolahraga, berbaring telentang dan istirahat selama 3-4 menit.
Peregangan paha bagian dalam
Duduk dengan kaki terbuka selebar mungkin, dan arahkan kaus kaki ke arah Anda. Dengan pernafasan, miringkan tubuh ke depan, turunkan telapak tangan ke lantai. Tahan posisi setidaknya selama satu menit, bernapas dengan tenang. Perlahan luruskan saat Anda menarik napas.
Ubah posisi sebelumnya: tekuk kaki di lutut, sambungkan kaki, turunkan pinggul sebanyak mungkin ke lantai, letakkan telapak tangan di atas jari kaki. Dengan menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan, tarik dada ke lantai, jangan menahan napas. Tahan pose ini selama dua menit. Perlahan luruskan saat Anda menarik napas. Peregangan ini akan membantu Anda dengan cepat menyembuhkan nyeri otot yang tidak menyenangkan yang terjadi saat memompa paha bagian dalam Anda.
Latihan untuk meregangkan paha luar
Berbaring telentang, lengan terentang. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut kaki kanan Anda dan tarik ke arah dada Anda. Saat Anda menarik napas, pegang lutut Anda dengan telapak tangan kiri dan gulingkan ke lantai ke kiri. Tahan posisi selama 2 menit, bernapas dengan tenang. Kemudian, dengan menghembuskan napas, perlahan angkat lutut Anda dari lantai dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi latihan pada kaki lainnya. Olahraga akan membantu mengurangi otot-otot lateral paha yang terlalu dipompa.
