Untuk melatih pers dengan benar dan efektif dan memberikan kelegaan pada otot, Anda harus mempertimbangkan diet khusus dan melakukan serangkaian latihan. Saran dari para profesional berpengalaman akan membantu dalam hal ini.
Latihan untuk melemaskan otot
Harus diingat bahwa pelatihan memberikan tidak lebih dari 20% dalam pekerjaan pada pembentukan pereda otot. Dalam hal ini, pelajaran harus mencakup latihan kardio dan kekuatan. Tujuan yang pertama adalah untuk memulai proses pembakaran lemak, tujuan yang terakhir adalah untuk mencegah tubuh kehilangan massa otot.
Saat bekerja untuk menghilangkan otot, Anda harus melupakan tidak hanya tentang mengangkat dumbel ke samping dan meringkuk untuk bisep, tetapi juga tentang latihan perut standar. Penekanan pelatihan harus dilakukan pada latihan dasar, dengan hati-hati mengelompokkannya menjadi satu pelajaran.
The Muscle Relief Program adalah siklus latihan 8 minggu. Mereka melakukan kelas 2 kali seminggu, di luar latihan kardio. Istirahat antara set harus 2-3 menit. Bobot optimal yang dapat digunakan adalah 80% dari bobot operasi standar.
Perhatikan detak jantung Anda dengan cermat selama periode pemanasan. Selain itu, lakukan satu set pemanasan ringan sebelum setiap latihan kekuatan baru.
Latihan kekuatan harus menjadi siklus latihan berikut:
1. Pemanasan - 5-7 menit dengan detak jantung tidak lebih tinggi dari 60%.
2. Bench press dari posisi tengkurap - 8-10 repetisi dalam 3 set.
3. Squat - 8-10 repetisi dalam 3 set.
4. Bench press berdiri - 10-12 repetisi dalam 2 set.
5. Deadlift - 8-10 repetisi dalam 2 set.
6. Baris Barbel ke Sabuk - 10-12 repetisi dalam 2 set.
7. Dinginkan - 5-7 menit.
Latihan kardio
Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak secara efektif, Anda perlu menambahkan 1-2 latihan kardio per minggu. Mereka harus diselingi dengan benar dengan latihan kekuatan. Kardio sebaiknya dilakukan dengan perut kosong di pagi hari, atau 2-3 jam setelah makan.
Selama pelatihan, penting untuk bekerja di zona LSP 60-80%. Sesi harus memakan waktu 40-50 menit. Ini bisa berupa mesin dayung, atau ellipsoid, atau lari lambat. Perhatikan baik-baik status detak jantung Anda.
Nutrisi yang tepat
Aturan dasar nutrisi adalah mengkonsumsi setidaknya 2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Anda juga harus mengurangi kandungan kalori harian dari makanan yang dikonsumsi tidak lebih dari 20%.
Baik jumlah lemak, maupun jumlah karbohidrat, dengan memperhatikan asupan kalori dasar, tidak berperan. Tubuh tidak begitu penting dari apa yang mendapat kalori dan energi, yang lebih penting - berapa banyak. Saat bekerja di medan, perlu diingat: diet adalah aturan utama kesuksesan.
