Aturan dasar untuk melakukan semua latihan dada adalah cengkeraman lebar dan fiksasi siku. Penting untuk memaksa trisep Anda untuk tidak berpartisipasi dalam proses bench press dan bekerja lebih banyak dengan otot-otot dada Anda, kadang-kadang bahkan dengan sengaja mengencangkannya - ini adalah satu-satunya cara Anda akan mencapai hasil yang signifikan.
Itu perlu
keanggotaan gym
instruksi
Langkah 1
Berbaring di bench press lurus. Ambil barbel di tangan Anda dan turunkan ke dada sampai menyentuh setinggi dada bagian bawah. Pertahankan posisinya pada level yang sama, angkat. Lakukan sepuluh pengulangan. Ulangi latihan ini selama empat set.
Langkah 2
Latih halter, jaga agar tetap setinggi tepi bawah dada. Ambil halter di tangan Anda, sedikit tekuk siku dan regangkan di depan Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping, lalu kembalikan dengan lembut. Lakukan latihan ini selama delapan repetisi, lakukan empat set.
Langkah 3
Gunakan bench press dengan kemiringan terbalik.
PERHATIAN! LATIHAN INI HANYA DILAKUKAN DI HADIAH PENANGGUNG JAWAB!
Ambil barbel dengan tangan terentang. Turunkan hingga setinggi dada. Dorong dengan tajam. Lakukan delapan repetisi dan lima set. Pastikan Anda mengontrol barbel selama seluruh proses.
Langkah 4
Berolahraga dengan dua dumbel di bangku miring ke belakang. Jaga agar lengan Anda setengah tertekuk dan rentangkan lengan Anda lebar-lebar. Setelah itu, angkat tangan ke atas hingga dumbbell saling bersentuhan. Jangan mengendurkan tangan Anda selama seluruh proses. Lakukan lima set masing-masing enam repetisi.
