Jika Anda tidak menyukai otot-otot dada tubuh Anda, inilah saatnya untuk beralih ke tindakan: lakukan pemompaan, seperti yang dilakukan oleh para binaragawan. Bagaimana cara mengayunkan dada bagian bawah dengan benar?
Itu perlu
Barbel, dumbel, bangku miring terbalik
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan aktif sebelum latihan. Ini harus mencakup latihan untuk menghangatkan semua kelompok otot di tubuh Anda. Lebih memperhatikan "pemanasan" otot-otot dada, lakukan latihan khusus, misalnya, ini: berdiri tegak, kaki selebar bahu, angkat tangan ke atas dan regangkan setinggi mungkin. Ulangi latihan ini 25 kali Buat ayunan melingkar dengan tangan Anda, latihan untuk tangan "gunting"; semua ini akan membantu mempersiapkan otot dada bagian bawah untuk stres yang lebih serius.
Langkah 2
Pindah ke pekerjaan berat. Lakukan pers barbel di bangku miring terbalik khusus tempat pers dipompa. Berbaring telentang, berikan lengan Anda posisi "tekuk siku", jaga agar tetap di depan Anda. Mintalah jaring pengaman kepada seseorang di dekatnya untuk meletakkan barbel di tangan Anda. Saat Anda menarik napas, angkat palang dari diri Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dengan lembut. Selama ini, seseorang harus mengasuransikan Anda. Lakukan latihan ini 8-10 kali dalam empat pendekatan, secara bertahap tingkatkan beban pada peralatan olahraga dari set ke set.
Langkah 3
Lakukan dumbbell press di bangku yang sama. Setelah barbell press, disarankan untuk melakukan dumbbell press dengan posisi yang sama. Dengan berlatih dengan cara ini, Anda akan dengan hati-hati melatih dada bagian bawah dan mengkonsolidasikan hasil yang diperoleh. Berbaring di bangku dengan seluruh punggung Anda, minta belayer untuk memberi Anda dumbel di tangan Anda. Peras mereka, dan setelah latihan, turunkan halter secara bersamaan. Cobalah untuk menjaga siku Anda tetap terbuka dan di kedua sisi tubuh Anda. Artinya, Anda melakukan tindakan yang sama seperti dengan barbel press. Pertama, ambil dumbel ringan, kerjakan teknik Anda. Kemudian amankan hasilnya dengan beban yang lebih berat. Lakukan setidaknya 10 kali di masing-masing dari 4 set.
Langkah 4
Regangkan otot-otot dada Anda di akhir latihan Anda. Setelah setiap latihan untuk memompa dada bagian bawah, lakukan latihan ini. Berdiri di dekat dinding di aula. Letakkan satu tangan di dinding, miringkan bagian lain dari dada Anda sebanyak mungkin ke samping. Lakukan ini selama sekitar satu menit. Kemudian ganti lengan dan lakukan latihan untuk separuh dada lainnya. Ini akan membantu mencegah cedera pada latihan berikutnya.
