Dada lega yang lebar, seperti korset bahu yang dikembangkan, adalah tanda pria sejati. Otot dada terdiri dari tiga bundel: bagian atas atau klavikula, tengah, yang juga disebut tulang dada, dan bagian bawah, perut. Atlet pemula sering merasa sulit untuk melatih dada bagian bawah.
instruksi
Langkah 1
Bench press adalah salah satu latihan utama yang membantu mengembangkan ketiga bagian otot dada. Harap dicatat: palang harus dipegang dengan pegangan lebar, letakkan tangan Anda selebar bahu, jika tidak, Anda akan memberikan beban utama ke dada bagian atas. Lebih baik melakukan latihan dengan bantuan asisten. Berbaring di bangku olahraga dengan kepala, bahu, dan bokong ditekan dengan kuat, dan punggung Anda mempertahankan lekukan alami di daerah pinggang. Tempatkan kaki Anda dengan kuat di kedua sisi bangku. Ambil palang dengan pegangan lebar di atas dan tekan palang. Jangan menghalangi lengan Anda di siku, biarkan sedikit tertekuk. Di posisi awal, palang harus berlawanan dengan bagian tengah dada. Menghirup, turunkan ke bagian bawah dada Anda dan segera tekan ke atas dan sedikit secara diagonal sehingga kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Latihan dengan dumbel juga memungkinkan Anda untuk meningkatkan massa otot dada. Salah satu yang paling dasar adalah dumbbell bench press. Selain itu, latihan ini memungkinkan Anda untuk mencapai pemisahan dada bagian kanan dan kiri, untuk membentuk kelegaan yang indah. Posisi awal mengulangi titik awal latihan sebelumnya. Jangan lupa untuk memastikan punggung Anda mempertahankan lekukan yang benar, dan kaki Anda terbuka lebar dan bertumpu kuat di lantai. Ambil dumbel dengan pegangan dari atas dan angkat tangan di atas Anda, letakkan setinggi dada. Bar dumbbell harus tegak lurus dengan bangku dan praktis bersentuhan. Saat Anda menarik napas, tekuk siku, rentangkan, dan turunkan lengan ke sisi tubuh. Saat halter berada setinggi dada, peras lagi dalam lengkungan lebar, cobalah untuk meregangkan bagian bawah otot dada sebanyak mungkin. Kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Membantu menambah volume pada pectoralis bawah dan menekan dumbbell pada tikungan ke bawah. Turunkan bagian belakang bangku sekitar 30-45 derajat. Berbaring telentang dengan kaki di atas guling penopang. Posisi awal: kepala, bahu, bokong ditekan ke bangku, tangan yang memegang dumbel dengan pegangan dari atas diangkat dan direntangkan sepenuhnya. Saat Anda menarik napas, turunkan halter ke tepi luar dada Anda, cobalah untuk meregangkan otot Anda sebanyak mungkin. Rentangkan siku Anda ke samping. Tanpa berhenti, tekan dumbbell ke atas lagi. Buang napas hanya setelah mengatasi bagian tersulit dari pendakian.
