Bokong elastis selalu menarik perhatian orang lain. Jika Anda tidak puas dengan penampilan bokong Anda sendiri, latihan teratur dapat membantu memperkuatnya. Latih glutes Anda setidaknya 4 kali seminggu, dan secara harfiah setelah beberapa sesi Anda dapat dengan bangga mengenakan pakaian ketat.
instruksi
Langkah 1
Berdiri tegak di dinding, pegang permukaan dengan tangan Anda. Saat Anda menarik napas, tarik kaki kanan Anda ke atas sebanyak mungkin. Dengan pernafasan, turunkan ke bawah, tetapi jangan menyentuh lantai. Lakukan 20 lift dengan kaki kanan Anda, lalu ulangi latihan di kaki kiri Anda.
Langkah 2
Berbaring di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk kaki di lutut. Saat menarik napas, angkat bokong setinggi mungkin, berlama-lama dalam posisi ini selama 1 hingga 3 menit. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan diri Anda ke lantai dan rileks. Ulangi latihan 2 kali lagi. Dari posisi awal yang sama, lakukan latihan berikut: Letakkan kaki kanan di lutut kiri. Saat Anda menarik napas, angkat panggul ke atas, saat Anda menghembuskan napas, turunkan ke lantai, tetapi jangan menyentuh permukaan. Lakukan 20 set, lalu ulangi latihan. Tukar kaki di beberapa tempat.
Langkah 3
Berlutut dengan telapak tangan tepat di bawah bahu. Ambil kembali kaki kanan lurus Anda. Saat menarik napas, angkat ke atas, regangkan bokong kanan, sambil menghembuskan napas, turunkan tanpa menyentuh lantai. Ulangi latihan 20 kali, ganti kaki.
Langkah 4
Duduk di lantai, luruskan kaki, silangkan tangan di depan dada. Berjalanlah dengan bokong Anda, bergerak maju 1 hingga 2 meter. Setelah melewati jarak yang diperlukan, bergerak ke arah yang berlawanan dengan punggung ke depan.
Langkah 5
Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di bawah pinggul. Dengan pernafasan, angkat kaki lurus Anda ke atas, dan berlama-lama di posisi ini selama 1 - 2 menit. Saat Anda menarik napas, berbaringlah di lantai dan rileks. Ulangi latihan 2 kali lagi.
Langkah 6
Di akhir sesi, pastikan untuk meregangkan otot gluteal. Duduk dengan bokong di tumit, letakkan tubuh bagian atas sepenuhnya di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Berbaringlah dalam posisi ini selama 2 menit.
