Bokong tidak hanya yang paling besar, tetapi juga otot yang paling menarik di tubuh manusia. Agar imam hanya menarik pandangan kagum, disarankan untuk menjaganya tetap dalam kondisi yang baik dengan olahraga teratur.
Itu perlu
- - batang tubuh;
- - halter;
- - expander panjang (pita elastis).
instruksi
Langkah 1
Latihan glute harus dimulai dengan peregangan dan pemanasan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jongkok dalam-dalam tanpa mengangkat tumit dari lantai. Regangkan bokong Anda ke belakang hingga Anda merasakan regangan maksimal. Setelah beberapa pengulangan yang lambat, tingkatkan kecepatan, jongkok secara aktif dan bangun dalam dua hitungan; lalu jongkok dalam tiga hitungan, bangun dalam satu hitungan; lalu sebaliknya: jongkok tajam untuk satu hitungan, kenaikan lambat selama tiga hitungan. Saat latihan Anda semakin sulit, tambahkan beban (batang tubuh khusus untuk bahu, dumbel, atau hanya botol air di kedua tangan).
Langkah 2
Kemudian lanjutkan ke latihan menerjang. Langkahkan kaki kanan telanjang ke depan jauh dan jongkok ke bawah sehingga kaki dan bokong menyatu di bagian bawah jongkok. Bergoyang. Kemudian ulangi dengan kaki kiri. Disarankan untuk melakukan setidaknya 8 repetisi per kaki.
Langkah 3
Ayunkan kaki Anda ke samping, lalu ke belakang, Anda perlu melakukan setidaknya 20-30 pengulangan. Untuk membuat beban pada otot gluteus, seluruh tubuh harus diperbaiki, hanya kaki di area paha yang berfungsi (kaki rileks, jari kaki ditekuk). Untuk menjaga keseimbangan, lebih baik memiliki penyangga (misalnya, bodybar yang ditempatkan secara vertikal), tetapi jangan digantung, tetapi ditempel saja. Ulangi secara simetris untuk kaki lainnya.
Langkah 4
Satu set latihan dalam posisi lutut-siku: ayunan dengan satu kaki 90 derajat (lutut juga ditekuk pada sudut kanan) setidaknya selama 20-30 pengulangan. Bagian tubuh lainnya tetap tidak bergerak. Simetris dengan kaki lainnya. Kemudian luruskan lutut Anda, istirahatkan jari kaki Anda di lantai dan ayunkan dengan kaki lurus Anda. Ulangi dengan kaki lainnya. Lebih efektif untuk melakukan latihan ini dengan expander (pita elastis, salah satu ujungnya dipasang pada kaki ayun, dan yang lainnya dipegang oleh lutut yang tidak bergerak).
Langkah 5
Latihan yang efektif pada bokong dari posisi terlentang, kaki ditekuk di lutut. Angkat panggul, regangkan tubuh dari lutut ke bahu dalam satu garis, berlama-lama di posisi ini, lalu turunkan ke posisi awal. Lakukan setidaknya 15-20 pengulangan.
