Dengan meningkatnya popularitas olahraga seperti streetball dan parkour, pentingnya lompatan yang baik telah berkembang secara signifikan. Sulit membayangkan seorang pengemudi parkour yang tidak tahu cara melompat dari suatu tempat dengan baik. Namun, hanya sedikit orang yang memiliki bakat ini secara alami. Agar tidak memerah di depan rekan-rekan Anda, ada baiknya melatih dengan baik otot-otot yang bertanggung jawab atas tendangan kuat dengan kaki.
Itu perlu
- - barbel;
- - halter;
- - platform tangga setinggi 30 cm;
- - bangku senam.
instruksi
Langkah 1
Tekuk lutut Anda dan pegang palang dengan pegangan di atas kepala. Rentangkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus. Berdiri. Pengangkatan seharusnya tidak terjadi karena ketegangan punggung bawah, tetapi karena mendorong keluar dengan kaki. Kunci dudukan selama dua detik dan kembali. Lakukan dua set 6-8 repetisi.
Langkah 2
Ambil dumbel dan turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Berjongkok dengan punggung lurus.
Dorong diri Anda dengan keras dan lompat setinggi mungkin. Mendaratlah dengan kaki tertekuk agar tidak melukai persendian Anda. Lakukan tiga set 10-12 lompatan.
Langkah 3
Berdiri menghadap bangku senam. Angkat tangan Anda, lalu tarik ke belakang seolah-olah berayun. Tekuk tubuh dan duduk. Lemparkan tangan Anda ke depan dan lompat ke bangku dengan dorongan tajam. Turun ke lantai. Lakukan 6-8 lompatan.
Langkah 4
Pegang barbel dengan pegangan di atas kepala dan letakkan di belakang kepala di bahu Anda. Tekuk lutut Anda sedikit. Lengkungkan punggung, tekuk ke depan hingga tubuh sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali.
Langkah 5
Berdiri dengan platform di antara kaki Anda. Lakukan setengah jongkok dan lompat ke platform dengan kedua kaki secara bersamaan. Melompat sedikit dan melompat kembali ke posisi awal. Cobalah untuk tidak berhenti di antara lompatan dan kendalikan dengan jelas saat mendarat. Lakukan 3-4 set 10-12 repetisi.
Langkah 6
Terjang dan berdiri di atas platform dengan kaki kanan Anda, tekuk kaki kiri Anda di lutut. Turunkan lengan Anda dengan bebas, bantu mereka menjaga keseimbangan. Melompat tajam dengan mengorbankan otot paha. Ganti kaki di bagian atas lompatan. Kaki kiri sekarang berada di peron. Tanpa berhenti, dorong lagi dan ubah kaki Anda saat melompat. Kontrol saat mendarat, cobalah untuk tidak melompat tinggi. Selesaikan 4 set 10 lompatan.
Langkah 7
Tempatkan halter di sebelah kanan platform pada jarak 60–70 cm. Berdiri di sebelah kiri platform menyamping. Melompatinya, mendorong dengan dua kaki. Setelah mendarat, duduk, ambil halter di tangan Anda dan lompati platform ke belakang. Pindahkan beban ke tangan kiri Anda dan letakkan di lantai. Melompati platform. Kembali. Angkat halter lagi dan lompati platform dengan beban. Lakukan latihan ini tanpa henti selama 30 detik dengan langkah cepat. Lakukan tiga set, istirahat di antara set - 30 detik.
