Menarik tubuh pada palang horizontal tidak hanya merupakan bagian dari kebugaran fisik secara keseluruhan, tetapi juga merupakan latihan yang paling efektif dan aman untuk menjaga tonus tubuh. Saat melakukan pull-up, penting untuk mematuhi teknik dan mode peningkatan beban.
instruksi
Langkah 1
Teknik pull-up yang paling umum di mana sebagian besar atlet mulai menguasai disiplin ini adalah mengangkat tubuh ke palang horizontal dengan pegangan terbalik dan langsung. Sebelum memulai latihan ini, Anda memerlukan pengaturan posisi awal yang berkualitas tinggi. Menggantung bebas di tangan Anda, menyebar sedikit lebih lebar dari lebar bahu, Anda harus menyilangkan kaki dan menekuknya di lutut, menempatkan tulang kering Anda sejajar dengan tanah. Dalam posisi ini, hampir tidak mungkin untuk menggeliat dan tersentak.
Langkah 2
Sebelum menarik ke atas, Anda perlu mengambil napas dalam-dalam dan meraih dengan dada ke palang, sedikit melemparkan kepala ke belakang dan menghembuskan udara. Anda tidak perlu melakukan latihan terlalu cepat atau lambat: dengan kecepatan yang mulus, Anda perlu menekuk siku sehingga dagu berada di atas level mistar gawang. Jika Anda tidak dapat mencapai ketinggian seperti itu, Anda harus mengangkat tubuh ke batas kemungkinan. Pada titik tertinggi, perlu untuk memperbaiki posisi selama satu - satu setengah detik, setelah itu Anda harus turun dengan lancar ke posisi awal, mengambil napas dalam-dalam. Selama pull-up, Anda perlu meregangkan dan mengontrol kelompok otot yang bekerja sebanyak mungkin: bisep, lengan bawah, dan latissimus dorsi.
Langkah 3
Ketika jumlah pengulangan meningkat menjadi sepuluh, perlu untuk memulai beban yang berbeda, melakukan pull-up dengan pegangan tangan yang berbeda. Dengan pegangan yang erat, ketika tangan saling bersentuhan, hanya otot bisep dan lengan bawah yang bekerja. Di tengah grip, Anda dapat melakukan pull-up untuk pemanasan dan pendinginan, sambil menjaga tangan Anda selebar bahu. Pegangan lebar adalah perpanjangan maksimum yang mungkin dari lengan, di mana atlet dapat mengangkat. Saat menarik dengan cengkeraman lebar, Anda harus mengecualikan lingkar palang dengan ibu jari Anda: dengan cara ini otot-otot lengan bawah tidak akan dimasukkan dalam pekerjaan, yang akan memaksimalkan beban di bagian belakang.
Langkah 4
Teknik pull-up alternatif juga sangat populer dan membantu melibatkan otot penyangga lengkung. Salah satu teknik ini adalah menarik bagian belakang kepala ke mistar gawang: dalam hal ini, Anda tidak perlu melemparkan kepala ke belakang, tetapi miringkan ke bawah, mencoba menyentuh mistar gawang dengan pangkal leher. Saat menarik "di belakang kepala", atlet harus memiliki otot korset bahu yang berkembang dengan baik, jika tidak, ada risiko cedera serius pada manset rotator bahu atau sendi itu sendiri. Juga cukup umum untuk menarik dengan pegangan campuran, ketika palang terletak tegak lurus dengan garis bahu. Teknik ini mengembangkan otot bisep dan lengan bawah dengan baik.
