Barbel adalah peralatan olahraga paling populer untuk membangun otot dan mengembangkan kekuatan. Selain itu, pelatihan yang benar akan membantu mencapai efek penguatan umum, membuat sosok lebih menonjol, dan juga meningkatkan keadaan sistem kardiovaskular. Namun, pelatihan dengan barbel harus didekati secara bertanggung jawab.
instruksi
Langkah 1
Lebih baik berlatih dengan barbel di siang atau malam hari, tetapi tidak di pagi hari, karena latihan kekuatan dikaitkan dengan beban pada sistem kardiovaskular, saraf, dan pernapasan. Sebaiknya berolahraga tidak lebih dari sekali setiap dua hari. Pada minggu-minggu pertama, durasi latihan tidak boleh melebihi 40-50 menit, di masa depan - hingga satu setengah jam. Namun, ada baiknya meningkatkan waktu dengan hati-hati, secara harfiah selama beberapa menit.
Langkah 2
Pemula sering melebih-lebihkan kekuatan mereka. Ingatlah bahwa kelalaian apa pun dapat mengakibatkan cedera, ketegangan atau kelemahan otot, penurunan kinerja. Oleh karena itu, sangat penting untuk menentukan beban yang optimal. Beberapa sesi pertama paling baik dilakukan dengan bantuan pasangan yang akan mengasuransikan Anda saat Anda berolahraga. Pertama, tentukan berat maksimum, yaitu beban yang dapat digunakan untuk melakukan latihan hanya sekali. Bobot yang cocok untuk latihan harus sekitar setengah dari berat maksimum. Ulangi setiap latihan sampai Anda benar-benar lelah, tetapi tidak lebih dari 8 kali.
Langkah 3
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan karena membantu mempersiapkan otot Anda untuk latihan kekuatan. Di kompleks pemanasan, termasuk latihan pernapasan, berjalan, jogging ringan, peregangan, latihan tanpa cangkang untuk semua kelompok otot, mengayunkan kaki dan lengan. Ambil 10-15 menit untuk pemanasan dan kemungkinan cedera saat berlatih dengan barbel akan berkurang secara signifikan.
Langkah 4
Untuk mengembangkan dan memperkuat otot-otot bahu, latihan berikut ini cocok. Berdiri, luruskan punggung, buka kaki selebar bahu. Ambil barbel dengan telapak tangan ke atas dan angkat ke dada. Kemudian duduk di kursi dan angkat barbel di atas kepala Anda. Turunkan ke bahu Anda atau di belakang kepala Anda. Pastikan untuk berurusan dengan asuransi!
Langkah 5
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot dada. Berbaring di bangku olahraga rendah dengan punggung dan kaki di lantai. Angkat lengan Anda dengan barbel di atas Anda dan kemudian turunkan ke dada Anda.
Langkah 6
Perhatikan latihan ini untuk mengembangkan otot kaki Anda. Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, letakkan barbel di bahu di belakang kepala. Mempertahankan postur yang benar, lakukan beberapa squat yang dalam. Jika Anda tidak ingin mengembangkan otot gluteal, maka letakkan balok kecil di bawah tumit Anda. Untuk memperkuat otot betis, ambil posisi awal yang sama dan letakkan barbel di belakang kepala Anda, naikkan jari-jari kaki dan kemudian turunkan hingga satu kaki penuh.
