Dengan hanya satu barbel, Anda dapat memompa hampir semua kelompok otot. Namun, tergantung pada tingkat pelatihan, memilih latihan harus bijaksana untuk menghindari cedera. Lebih baik bekerja dengan pelatih atau rekan yang lebih berpengalaman.
instruksi
Langkah 1
Latihan dasar. Latihan barbel utama untuk senam atletik dan binaraga adalah squat, bench press, dan deadlift. Berkat latihan ini, Anda dapat meletakkan dasar yang baik untuk kesuksesan olahraga lebih lanjut. Untuk meningkatkan indikator kekuatan, atlet perlu fokus pada jumlah pengulangan yang rendah (1-3 kali) dan istirahat panjang di antara set (3-5 menit). Jika tujuannya adalah untuk membangun massa otot, dalam hal ini, jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 8 (berat proyektil dikurangi), dan waktu istirahat harus dikurangi menjadi 90 detik.
Langkah 2
Teknik jongkok. Aturan dasar untuk melakukan squat dengan barbel di bahu - kaki lebih lebar dari bahu, kaus kaki terpisah. Genggaman palang dilakukan dengan seluruh tangan, punggung tetap lurus (membulatkan punggung akan mengakibatkan cedera), badan tidak terlalu miring. Anda harus duduk sejajar antara paha dan lantai. Latihan ini dilakukan tanpa menyentak.
Langkah 3
Teknik bench press. Atlet berbaring di bangku dengan palang di atas mata. Kaki terbentang lebar, punggung tertekuk di daerah lumbar, cengkeraman tergantung pada otot target. Lebih sering digunakan lebar untuk mentransfer beban utama ke otot dada. Bilah dinaikkan dan diturunkan secara vertikal. Dalam pers horizontal di posisi bawah, barbel menyentuh puting susu.
Teknik deadlift terlalu rumit dan memiliki banyak nuansa. Oleh karena itu, atlet harus berkonsultasi dengan pelatih untuk mengajarkan teknik yang benar untuk melakukan latihan.
Langkah 4
Ada latihan barbel populer lainnya. Misalnya, menarik barbel ke ikat pinggang. Latihan ini melatih otot punggung Anda. Hal ini diperlukan untuk berdiri di depan barbel berbaring, ambil dengan pegangan atas sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut Anda sedikit, tekuk, tekuk punggung Anda, ambil panggul Anda kembali. Lakukan tarikan barbel ke perut, dengan menyatukan kedua bahu. Luruskan bahu Anda, turunkan barbel dengan lengan lurus.
Langkah 5
Melatih bisep. Dengan menekuk lengan Anda dengan barbel, Anda dapat memompa bisep Anda. Hal utama dalam latihan ini adalah mengisolasi kelompok otot lain. Jika Anda ingin memompa bisep dengan tepat, maka Anda harus meminimalkan kerja punggung, kaki, dada, dan otot lainnya dalam latihan. Teknik latihan - kaki selebar bahu, sedikit ditekuk. Bilah dipegang di tangan dengan pegangan dari bawah, siku vertikal ke tubuh. Kuasnya sedikit lebih lebar dari pinggul. Tekuk siku saat Anda mengeluarkan napas, angkat palang setinggi bahu. Saat menghirup, turunkan palang ke posisi semula.
