Satu latihan dumbbell adalah salah satu cara terbaik untuk memulai dengan beban bebas. Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk lebih memahami teknik latihan, memilih berat yang optimal, dan juga merasakan kelompok otot yang diinginkan.
Terlepas dari kenyataan bahwa ketika berolahraga dengan satu dumbbell akan memakan waktu dua kali lebih lama untuk memompa kelompok otot, mereka tetap diterima. Dengan bantuan mereka, Anda dapat lebih berkonsentrasi pada teknik dan memuat otot yang diinginkan. Tidak ada gunanya menambah berat badan atau menggunakan peralatan lain jika Anda tidak dapat melakukan latihan dengan benar. Selain mengurangi efektivitas latihan, juga dapat menyebabkan cedera.
Misalnya, salah satu latihan yang paling populer adalah biceps curl. Melakukannya dengan barbel pada beban berat, Anda tanpa sadar akan membantu diri Anda sendiri dengan gerakan punggung bagian bawah, kaki, dan otot lainnya, yaitu, mengangkat beban bar dengan seluruh tubuh Anda. Jika Anda bekerja dengan masing-masing tangan secara bergantian, maka kemungkinan eksekusi yang salah berkurang secara nyata, karena bobotnya lebih sedikit dan Anda dapat berkonsentrasi pada eksekusi.
Latihan dasar
Selain itu, ada latihan yang dirancang untuk bekerja dengan satu dumbbell saja. Salah satu yang paling terkenal adalah baris bengkok. Bersandar di bangku dengan tangan dan lutut Anda, dan atur kaki lainnya sedikit ke samping. Titik pivot harus membentuk segitiga. Setelah itu, turunkan dumbbell serendah mungkin (otot punggung terluas harus diregangkan), lalu mulailah menariknya ke arah pinggang. Latihan ini membuat punggung Anda terasa lebih lebar.
Latihan selanjutnya adalah baris dumbbell dari lantai. Letakkan peralatan di lantai dan duduklah dalam-dalam dengan kaki terbuka lebar. Dalam hal ini, kaus kaki harus diputar pada sudut 45 derajat (lutut diarahkan ke arah yang sama). Kemudian ambil dumbbell dengan kedua tangan dan berdiri perlahan. Latihan ini adalah pengganti yang bagus untuk squat standar. Ini memungkinkan Anda melatih bokong dan paha belakang dengan baik.
Latihan terisolasi
Juga, dengan bantuan satu dumbbell, Anda dapat melatih trisep dengan baik. Untuk melakukan ini, condongkan tubuh ke depan dan bersandar di bangku dengan satu tangan. Dalam hal ini, tubuh harus miring. Ambil halter, bawa siku ke panggul dan tekuk lengan Anda. Kemudian rentangkan sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan lantai. Ini adalah latihan yang rumit, jadi beban ringan harus digunakan.
Jika Anda ingin melatih otot bisep Anda, maka ikal cocok untuk Anda. Duduk di bangku dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Ambil halter dan sandarkan siku Anda di paha. Turunkan tangan Anda ke bawah dengan mulus, tanpa menekuknya sepenuhnya, lalu angkat juga kembali. Pastikan hanya otot bisep yang terlibat. Tingkatkan beban dumbbell secara bertahap. Sangat penting untuk mengamati teknik latihan yang benar, jika tidak ligamen bisa rusak parah.
