Apakah Anda perlu mengencangkan otot dada sebelum pergi berlibur ke laut? Tidak masalah. Hasil akhirnya akan tergantung pada kebugaran awal Anda. Tetapi bagaimanapun juga, jika Anda memulai studi Anda terlebih dahulu, setelah beberapa bulan Anda tidak akan mengenali diri Anda sendiri.
instruksi
Langkah 1
Ingatlah bahwa setiap pelatihan harus disertai dengan nutrisi yang tepat dan tidur yang sehat. Hilangkan makanan berlemak dan gorengan dari diet Anda. Perbanyak makan sayur dan buah segar. Minum jus segar. Pastikan Anda tidur nyenyak selama delapan jam. Pilih gym yang bagus di dekat rumah Anda dan mulailah setidaknya tiga kali seminggu. Temukan instruktur yang baik yang dapat memandu Anda dalam teknik latihan yang benar untuk melindungi Anda dari cedera dan mempercepat kemajuan latihan Anda.
Langkah 2
Untuk melatih otot-otot dada, perlu melakukan serangkaian latihan. Mulailah dengan melakukan bench press dengan barbel di bangku dengan sudut 45 derajat. Latihan ini melatih otot-otot dada bagian atas. Untuk "mengencangkan" dan melegakan otot-otot dada, perlu dilakukan sejumlah besar pengulangan (lebih dari 15 kali) dalam dua atau tiga pendekatan. Istirahat sekitar 2 menit di antara set. Turunkan palang ke bagian atas otot dada Anda. Saat mengangkat beban, pastikan siku Anda tegak lurus dengan lantai, dan pergelangan tangan Anda tidak "terbelah" di sepanjang palang. Selanjutnya lakukan bench press pada bangku biasa (sejajar dengan lantai) dengan jumlah set dan repetisi yang sama. Latihan ini akan melatih jumbai tengah otot dada Anda. Setelah itu, miringkan bangku dan tekan kepala bangku ke bawah, kerjakan bagian bawah otot dada Anda.
Langkah 3
Lanjutkan ke perutean halter di bangku. Pilih dumbel yang lebih ringan dan lakukan latihan sampai gagal. Setelah itu, istirahat dan lakukan set lainnya. Tapi itu tidak semua. Lakukan dua set push-up lantai. Jika Anda bisa, maka dengan tepuk tangan. Jumlah pengulangan - sampai gagal Lakukan rangkaian latihan ini dengan hati-hati, dan otot dada Anda akan menonjol dan kencang.
Langkah 4
Akhiri latihan dengan latihan untuk meregangkan otot dada. Adalah baik untuk melakukan stretch mark seperti itu di antara kusen pintu. Ingatlah bahwa Anda tidak dapat berlatih untuk waktu yang lama sesuai dengan program yang dijelaskan. Anda berisiko mengalami overtraining. Selain otot dada, kelompok otot lain perlu dikembangkan. Jangan lupa untuk mengambil hari istirahat di antara latihan.
