Crunch adalah latihan dasar perut. Secara khusus, mereka memungkinkan Anda melatih otot rektus. Memutar adalah latihan utama untuk memberikan kelegaan pada perut. Ada beberapa jenis latihan ini, sit-up di lantai dianggap klasik.
instruksi
Langkah 1
Untuk melakukan sit-up di lantai, Anda harus berbaring di permukaan yang rata. Tekuk kaki Anda sehingga lutut berada pada sudut yang benar. Kaki ditekan ke lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, lihat langit-langit. Jika Anda menahan kaki Anda atau ditempatkan di ketinggian, beban pada perut akan meningkat. Untuk tujuan ini, Anda juga dapat mengambil beban.
Langkah 2
Ambil napas dalam-dalam dan, sambil menahan napas, angkat tubuh bagian atas dari lantai setinggi mungkin, tetapi agar tidak merobek punggung bagian bawah. Putar punggung Anda seolah-olah Anda sedang menggulung tubuh Anda menjadi gulungan. Perhatikan posisi kepala yang benar: pada kenaikan maksimum, Anda harus melihat lurus. Tahan posisi ini selama satu atau beberapa detik.
Langkah 3
Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh ke posisi semula. Tunggu beberapa detik atau hembuskan napas, lalu lakukan set putaran berikutnya. Pastikan bahwa selama latihan setidaknya ada menahan napas minimal. Udara di rongga perut berfungsi sebagai semacam kerangka, menjadi jaminan bahwa Anda tidak melukai tulang belakang atau punggung bagian bawah.
Langkah 4
Jika Anda ingin melatih otot perut lurus dan perut miring, maka putar dengan memutar. Saat Anda mengangkat tubuh Anda, putar bahu Anda ke satu sisi, saat berikutnya Anda mengangkat ke sisi yang lain.
Langkah 5
Gunakan crunch terbalik untuk melatih perut bagian bawah. Berbaring di lantai lurus dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda. Tekuk lutut, lalu angkat pinggul, angkat dari lantai dan tarik lutut sedekat mungkin ke dada. Kepala dan bahu tidak boleh turun dari lantai.
