Menarik dan push-up secara efektif membangun kekuatan di lengan, dada, dan lat. Dengan bantuan mereka, Anda dapat memompa tubuh berbentuk V yang kuat. Untuk mencapai hasil maksimal, penting untuk mengetahui cara menarik dan melakukan push-up dengan benar, dan opsi latihan apa yang ada.
instruksi
Langkah 1
Push-up dilakukan dalam posisi berbaring dengan pengaturan tangan yang berbeda. Dengan posisi lengan yang lebar, otot-otot dada dilatih, dengan yang sempit - trisep. Saat menempatkan lengan Anda lebih lebar dari bahu Anda, letakkan bahu Anda tegak lurus dengan tubuh Anda. Apakah Anda melatih trisep Anda? Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda dan arahkan ke atas saat Anda mendorong ke atas. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Cobalah untuk tidak menekuk punggung bawah atau mengangkat bokong ke atas. Lihatlah di depan Anda, kepala sejajar dengan tubuh. Turun saat menghirup dan naik saat Anda mengeluarkan napas.
Langkah 2
Untuk meningkatkan kesulitan latihan, push-up di jari Anda, di kepalan tangan Anda, di satu tangan. Anda dapat menambah beban pada otot dengan meletakkan kaki di bangku, meletakkan beban di punggung, atau melakukan push-up di rak yang menempel di dinding.
Langkah 3
Push-up dengan kecepatan yang dipercepat berkontribusi pada pengembangan kualitas kecepatan-kekuatan. Lakukan push-up dengan telapak tangan terangkat dari lantai, dengan tangan bertepuk tangan setelah mendorong. Dalam aerobik olahraga, push-up dilakukan dengan jatuh ke depan dari posisi berdiri. Namun, tanpa pelatihan khusus, jenis push-up ini tidak diinginkan. Versi latihan yang disederhanakan adalah jatuh ke depan dengan push-up dari posisi berlutut.
Langkah 4
Pull-up, seperti push-up, dilakukan dengan posisi tangan yang berbeda. Anda dapat menarik diri ke atas dengan pegangan atas dan pegangan terbalik. Pegangan pull-up yang nyaman - sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dengan cengkeraman yang lebih lebar, beban pada latissimus dorsi meningkat. Sambil menggantung di palang, ayunkan sedikit ke depan dan mulailah menarik ke atas hingga dagu Anda berada di atas palang. Turun, jangan santai. Bergoyang ringan lagi dan ulangi. Jangan terlalu banyak mengayun. Silangkan kaki Anda untuk kenyamanan.
